Stepper to niewielki symulator należący do grupy sprzętu sercowo-naczyniowego. Zajęcia na nim przypominają chodzenie po schodach - stąd jego nazwa. Dobrze działa na wszystkie mięśnie nóg, pośladków i ud, czyli te miejsca, które kobiety nazywają problematycznymi, czyniąc je pięknymi i szczupłymi.
Instrukcje
Krok 1
Przed ćwiczeniem na stepperze zaleca się wykonanie niewielkiej rozgrzewki lub rozciągnięcia, aby przygotować mięśnie do obciążenia. Sam symulator możesz też wykorzystać jako rozgrzewkę: zacznij ćwiczyć w płynnym i wolnym tempie, a po kilku minutach zwiększ tempo. Nie należy przeciążać się od pierwszych lekcji - wystarczy 10-15 minut treningu.
Krok 2
Podczas ćwiczeń na stepperze obserwuj prawidłową pozycję ciała. Jeśli maszyna nie jest wyposażona w dźwignie, utrzymanie równowagi będzie trudniejsze. Na steperze z uchwytami staraj się nie opierać na nich. Masa ciała powinna całkowicie spoczywać na nogach. Aby uzyskać prawidłową pozycję, stań prosto i lekko pochyl się do przodu. Nie zginaj mocno pleców, nie zbliżaj kolan. W maszynie z dźwigniami nie napinaj ani nie opieraj się o uchwyty.
Krok 3
Śledź prawidłowe tempo ruchu. Zbyt wysokie tempo doprowadzi tylko do szybkiego zmęczenia, nie będziesz w stanie szybko schudnąć ze względu na wysokie tempo. Upewnij się, że Twoje stopy są w pełni podparte na pedałach. Jeśli stopa znajduje się na krawędzi platformy, na stawach powstanie dodatkowe naprężenie, a to jest niepożądane.
Krok 4
Na początku treningu tempo stawiania kroków powinno być niskie ze stopniowym wzrostem częstotliwości kroków. Doskonałe efekty daje technika naprzemiennego chodzenia zrelaksowanego z głębokimi krokami. Lub naprzemiennie szybkie i wolne tempo. Pierwszy tydzień nie powinien trwać dłużej niż 15 minut dziennie. Następnie stopniowo wydłużaj czas treningu o 5-10 minut każdego tygodnia, aż osiągniesz 40-60 minut.
Krok 5
Pamiętaj, że mięśnie po pewnym czasie przyzwyczają się do obciążenia, a efekt ćwiczeń na stepperze zmniejszy się. W takim przypadku spróbuj naprzemiennie trenować na steperze z treningiem na innych symulatorach, z innymi ćwiczeniami. Po zakończeniu treningu wykonaj również ćwiczenia rozciągające. Jest to konieczne, aby mięśnie nie rosły.
Krok 6
Aby urozmaicić swoje zajęcia, wykonuj przechyły, skręty, ćwiczenia ramion podczas stąpania. Co najważniejsze, nie trać równowagi. Spróbuj chodzić w pozycji półprzysiadu lub trzymaj małe hantle, aby zwiększyć obciążenie. Wiele modeli krokowych jest wyposażonych w system zmiennej kontroli nacisku na pedał.
Krok 7
Podobnie jak w przypadku innych treningów, steppera nie używaj od razu po jedzeniu – odczekaj co najmniej godzinę. Unikaj również przyjmowania jakichkolwiek leków przed ćwiczeniami. Nie ćwicz wieczorem przed pójściem spać – prawdopodobnie nie będziesz mógł zasnąć wcześniej niż 2 godziny po treningu.
