Piękne i jędrne pośladki to pielęgnowane pragnienie wielu osób. Istnieje specjalny zestaw ćwiczeń do pompowania tej grupy mięśni, które, nawiasem mówiąc, można wykonać w domu.
Czy to jest to konieczne
hantle
Instrukcje
Krok 1
Zajmij pozycję wyjściową. Połóż się na podłodze z opuszczonym brzuchem. Podnieś tułów, opierając się na łokciach. Zegnij jedną nogę w stawie biodrowym. Uwaga: powinna być jak najściślejsza do ciała. Powinieneś poczuć kontakt uda z kolanem. Odciągnij drugą nogę do tyłu, nie zginając się w kolanie. Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że plecy pozostają płaskie, nie uginają się. Powoli unieś wyciągniętą nogę z podłogi. Unikaj zginania go. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie rób gwałtownych ruchów. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy na każdej nodze.
Krok 2
Wykonaj ćwiczenie z hantlami. Aby to zrobić, stań prosto. Podnieś hantle o wadze 2-3 kg. Rozłóż trochę nogi. Uważaj na plecy podczas ćwiczeń. Musi pozostać na równym poziomie. Wdech prawą stopą. Zauważ, że kąt zgięcia kolana wynosi 90 stopni. Z energicznym wysiłkiem wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Pamiętaj, aby zachować równowagę. Wykonaj to ćwiczenie 10-12 razy na każdą nogę, 2-3 zestawy. Pamiętaj, że im szerszy krok, tym bardziej angażowane jest udo pośladkowe.
Krok 3
Staraj się uwzględniać huśtawki nóg w swoim programie ćwiczeń. To będzie skutecznie celować w mięsień pośladkowy wielki. To ćwiczenie doskonale nadaje się do poprawy tylnej części nogi. Zajmij pozycję wyjściową. Stań prosto, chwyć obiema rękami oparcie krzesła lub łóżka. To będzie twoje wsparcie. Lekko przechyl ciało do przodu, nie wyginając pleców. Podczas wdechu wykonaj płynny zamach nogą, podnosząc ją na maksymalną wysokość. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy na każdej nodze, przez 5-6 podejść. Stopniowo zwiększaj obciążenie.
