Bieganie to najtańsza i najprostsza forma treningu cardio. Trampki, garnitur, czas i chęć do ruchu to wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć trening i poprawić kondycję oraz sylwetkę. Jak najlepiej wykorzystać swój bieg?
Instrukcje
Krok 1
Konsystencja
Musisz biegać regularnie: 2-3 treningi tygodniowo dla początkującego. Codzienny jogging przeznaczony jest tylko dla osób przeszkolonych.
Krok 2
Kiedy biegać: rano czy wieczorem?
Zdecydowanie skuteczniejszy jest poranny jogging (na czczo): a) rano zapasy glikogenu są prawie zerowe, a organizm zmuszony jest do wydobywania energii z tkanki tłuszczowej; b) poranny jogging lepiej przyśpiesza metabolizm (metabolizm) przez co cały dzień utrzyma się na wysokim poziomie… co oznacza, że spożycie kalorii będzie większe.
Ale: jeśli jesteś sową (rano czujesz się przytłoczony i tylko przyspieszasz pod wieczór), to lepiej trenuj wieczorem, ale nie jedz nic przez półtorej do dwóch godzin przed bieganiem. „A co z wydajnością?” - ty pytasz. Patrz punkt 1. Trening systemowy wieczorem będzie skuteczniejszy niż trening niesystemowy rano.
Krok 3
Stopniowy wzrost obciążenia
Uważa się, że czas trwania sesji powinien wynosić 40-60 minut. Odpowiedz na pytania: 1. czy masz tyle czasu rano?, 2. po tygodniu godzin treningu pokochasz bieganie?. Dlatego te liczby zostawimy profesjonalistom.
Dla początkujących wystarczy 10-15 minut. Bieganie ciężko - na przemian bieganie i chodzenie. Łatwy - zwiększ czas lub tempo biegu. Nie stawiaj sobie niebotycznych celów: Twoim zadaniem jest trening, wybór optymalnego schematu i wyrobienie nawyku. Kiedy uformuje się nawyk i poczujesz dreszczyk biegania, celowo zwiększaj obciążenie.
Krok 4
Biegnij naturalnie
Istnieje ogromna liczba technik dla sportowców. Pozwól im pracować z nimi. Naszym zadaniem nie jest zdobywanie medali, ale prowadzenie zdrowego trybu życia, dlatego musimy biegać tak, jak podpowiada nam organizm. Najważniejsze to przyjemność! Jeśli lubisz biegać, pokusisz się o pójście na treningi.
Krok 5
Oddychaj przez usta
Bieganie to ćwiczenie aerobowe, więc musisz monitorować swój oddech. Konieczne jest oddychanie przez usta. Tempo biegu powinno być takie, aby można było prowadzić rozmowę.
Krok 6
Uciekaj z asfaltu
Bieganie po asfalcie może w ciągu miesiąca zmienić osobę zdrową w niepełnosprawną. Uderzając w asfalt, układ mięśniowo-szkieletowy zostaje poddany obciążeniu kompresyjnemu: ściskane są kręgi i stawy główne, przede wszystkim stopy i kolana. Dlatego zaleca się bieganie na podkład lub gąsienice ze specjalną powłoką z okruchów gumy.
Krok 7
Różnorodność
Ciało przyzwyczaja się do obciążenia i przestaje na niego reagować. Dlatego jak tylko poczujesz, że organizm przystosował się do treningu, zacznij eksperymentować: zwiększaj tempo, komplikuj dystans, prowadź trening interwałowy.
