Apetycznie napompowany tyłek to jedna z najbardziej atrakcyjnych części kobiecego ciała. Nie bez powodu Jennifer Lopez ubezpieczyła tę szczególną godność na milion dolarów. Jeśli twoje pośladki wciąż są dalekie od ideału, nie zniechęcaj się. Regularne ćwiczenia i odpowiednia dieta pomogą poprawić sytuację.
Prawidłowe odżywianie dla budowania mięśni pośladkowych
Jeśli chcesz podkręcić swój tyłek i poprawić nie tylko jego kształt, ale także zwiększyć jego rozmiar, będziesz musiał wykonać na sobie dobrą robotę. Faktem jest, że nie uda się poprawić sytuacji tylko w jednym miejscu. Zwłaszcza jeśli chodzi o budowanie mięśni pośladkowych, a nie o gromadzenie tkanki tłuszczowej w piątym punkcie.
Aby zwiększyć wybrzuszenie kapłanów, będziesz musiał spożywać więcej kalorii niż w każdym przypadku. Nawet profesjonalni sportowcy zawsze zyskują masę mięśniową przy niewielkiej warstwie tłuszczu, jednocześnie odpowiednio rozkładając obciążenia, aby zmaksymalizować przyrost mięśni w ściśle określonych miejscach. Po tym etapie następuje okres suszenia, podczas którego nadmiar tłuszczu zostaje odrzucony, a tkanka mięśniowa pozostaje.
Przygotuj się na pierwsze zauważalne efekty na pośladkach już po około sześciu miesiącach zajęć. Aby osiągnąć ten cel, Twoja codzienna dieta powinna składać się z niskotłuszczowych białek, długo działających węglowodanów i zielonych warzyw.
Pierś z kurczaka bez skóry, wołowina, jajka, twarożek, biała ryba, kasza gryczana, sałata są idealne. Pozostałe produkty są zakazane, z wyjątkiem banana lub specjalnego gainera węglowodanowo-białkowego. Zjesz je, aby odbudować zapasy glikogenu mięśniowego zaraz po treningu. Ponadto eksperci zalecają przyjmowanie witamin i suplementów, takich jak L-karnityna, wapń, witaminy z grupy B.
Głębokie przysiady z obciążeniem
Pamiętaj, że nie będziesz w stanie pompować tylko swojego tyłka. Faktem jest, że w tym samym czasie będziesz pompował inne grupy mięśniowe, które są objęte pracą podczas wykonywania ćwiczeń. Głębokie przysiady są głównym i najskuteczniejszym ćwiczeniem zwiększającym objętość pośladków.
Przysiady wykonuje się z obciążeniem, najczęściej ze sztangą lub sztangą na barkach. Rzadziej - z dwoma hantlami lub „naleśnikiem” przyciśniętym do klatki piersiowej. Co najważniejsze, powinieneś przysiadać poniżej 90 stopni równolegle. Musisz przykucnąć z płaskimi plecami i nie zdejmować pięt z podłogi. Na początek możesz coś pod nie podłożyć. Zawsze zaczynaj od pustego batona, stopniowo dodając wagę.
Mięśnie szybko przyzwyczajają się do stresu i aby mogły rosnąć, trzeba stopniowo zwiększać wagę ciężarków. Jeśli próbujesz tylko przysiadać, możesz zacząć od maszyny Smitha. W nim łatwiej będzie Ci wypracować technikę ćwiczeń i ubezpieczyć plecy.
Głębokie wypady z ciężarem
Aby podkręcić pośladki i ukształtować pośladki, spróbuj głębokich wykroków z obciążeniem. Weź sztangę lub hantle w każdą rękę wokół szyi i przysiadaj. Główny ładunek spada na przednią nogę. Każda noga w wypadach powinna być zgięta pod kątem 90 stopni. Zawsze najlepiej zacząć ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera. Bez tego prawdopodobnie nie będziesz w stanie opanować prawidłowej techniki.
Jeśli chcesz tylko nadać pośladkom trochę jędrności, spróbuj robić przysiady w domu. Jeśli nie masz w domu hantli, możesz napełnić litrowe butelki wodą i użyć ich jako ciężaru. W zasadzie każde ćwiczenie, w którym czujesz, że używasz mięśni pośladkowych, zrobi to, ale zawsze będą mniej skuteczne niż przysiady.
