Tkanka mięśniowa i tłuszczowa mają różny charakter i nie mogą być przez siebie zastępowane. Możesz tylko skrócić włókna tłuszczowe, czyniąc je tak cienkimi, jak to możliwe, aby mięśnie wyraźnie pojawiały się w całym ciele. Można to osiągnąć poprzez połączenie treningu siłowego i treningu cardio.
Instrukcje
Krok 1
Uporządkuj swoją codzienną dietę. Niezbędne jest zapewnienie mięśniom wystarczającej ilości budulca, składającego się z pokarmów białkowych. Aby zwiększyć masę mięśniową, musisz przyjmować co najmniej 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Możesz uzyskać tę ilość, jedząc chude mięso, jajka i produkty mleczne (o niskiej zawartości tłuszczu).
Krok 2
Trenuj co najmniej trzy razy w tygodniu. Odpoczynek 48 godzin pomiędzy dniami treningowymi wystarczy. Najwygodniej będzie, jeśli jako dni treningowe wybierzesz poniedziałek, środę i piątek.
Krok 3
Rozgrzej się przed treningiem siłowym. Wystarczy wykonać okrągłe huśtawki rękami w stawach łokciowych i barkowych, rozprostować dłonie i palce. Wykonaj kilka obrotów ciała, stojąc nieruchomo. Zrób 10-20 przysiadów.
Krok 4
Zacznij ćwiczyć na dużych grupach mięśniowych. Zbliżając się do stojaka na przysiady, umieść pusty drążek na ramionach i wykonaj kilka głębokich przysiadów, aby przyzwyczaić się do prawidłowej techniki. Po zważeniu 5 kg naleśników wykonaj 6-8 powtórzeń w 3 seriach.
Krok 5
Ćwicz mięśnie piersiowe. Połóż się na ławeczce i kilkakrotnie podnieś pusty drążek. Następnie po zawieszeniu 5 kg naleśników przejdź z nimi do prasy do klatki piersiowej. Wykonaj 3-5 serii po 8-10 powtórzeń.
Krok 6
Przejdź do martwego ciągu, który jest niezbędnym ćwiczeniem dla mięśni pleców. Rozstaw stopy na szerokość barków i prostując plecy, pochyl je do przodu i bez schylania zdejmij sztangę z podłogi, wyprostuj się nią. Zawieś 10 kg naleśników (najlepiej zwiększaj ciężary, aby ćwiczenie było bardziej efektywne) i wykonaj 3-5 serii po 6-8 powtórzeń.
Krok 7
Wzmocnij mięśnie ramion, wykonując 8-10 bicepsów z hantlami 2-5 kg w 3 zestawach. Upewnij się, że stoisz prosto i zginaj ręce tylko w łokciach. Kładąc ręce na przemian za głowę, wykonuj 8-10 wzniosów na triceps.
Krok 8
Zakończ swój trening ćwiczeniami mięśni naramiennych i brzucha. Aby wypracować pierwszy ze wszystkich stron, rozhuśtaj się na boki wyprostowanymi ramionami, stojąc prosto, a następnie w pochyleniu, a następnie naprzemiennie podnoś każdą rękę do przodu. Musisz wykonać 3 serie po 8 powtórzeń na każde ćwiczenie. Aby ćwiczyć mięśnie brzucha, wykonaj 10-30 podnoszenia ciała w pochyleniu.
