Sportowcy zwracają szczególną uwagę na rozwój jak najszerszych mięśni, ponieważ łatwo reagują na stres i wyglądają imponująco. Niestety, wielu sportowców pracując na łokciach zapomina o długich mięśniach pleców, które biegną wzdłuż całego kręgosłupa i zapewniają maksymalną ochronę dolnej części pleców podczas wszelkich skłonów. Ignorowanie mięśni długich prowadzi do tego, że stopniowo powstająca nierównowaga w rozwoju mięśni grzbietu uniemożliwia normalną pracę z dużymi ciężarami.
Czy to jest to konieczne
- - ławka do przeprostu;
- - ławka gimnastyczna;
- - hantle;
- - bar z baru.
Instrukcje
Krok 1
Wejdź w pozycję ławki z przeprostem. Stop powinien znajdować się nieco niżej niż linia pachwiny. Poduszka na stopy stabilizuje kostki, stopy mogą opierać się na platformie. Zegnij ręce w łokciach, dłonie lekko dotykają boków szyi. Nie wkładaj dłoni za szyję ani nie splataj palców. Ta pozycja ręki powoduje zbyt duży nacisk na szyję.
Krok 2
Powoli opuść tułów w czterech krokach, zginając się w dolnej części pleców. Wróć do pozycji wyjściowej w trzech punktach. Nie zginaj dolnej części pleców ani nie zginaj ciała do tyłu. Ciało powinno znajdować się w linii prostej. Wykonaj 5 serii po 15-20 powtórzeń. Nie wykonuj tego ćwiczenia z obciążeniem, ponieważ zwiększa to ryzyko przepukliny krążków międzykręgowych.
Krok 3
Usiądź na ławce gimnastycznej. Rozłóż szeroko nogi i ugnij w kolanach. Weź ciężki hantle za drążek obiema rękami i trzymaj go przed sobą z wyciągniętymi ramionami. Nie garb się. Pochyl się powoli do przodu. Nie wyginaj się zbyt nisko, im głębszy łuk tym większe ryzyko kontuzji kręgosłupa. Powoli podnoś ciało do góry, ale nie prostuj się do końca - to lepiej wyćwiczy długie mięśnie. Wykonaj 5-8 powtórzeń, opuść hantle na podłogę i całkowicie się wyprostuj.
Krok 4
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Umieść drążek z drążka na mięśniach naramiennych, trzymaj go rękoma. Pochyl się powoli do przodu, a następnie równie powoli wróć. Wykonaj 5 serii po 10-12 powtórzeń. Ćwiczenie jest dość traumatyczne, więc nigdy nie wykonuj go bez uprzedniej rozgrzewki.
Krok 5
Po zakończeniu jakiegokolwiek długiego ćwiczenia mięśni, upewnij się, że rozciągasz ćwiczone mięśnie. Stań na czworakach, rozstawiając ręce i nogi na szerokość barków. Tył głowy i plecy powinny być w jednej linii. Powoli opuść pośladki w kierunku pięt. Opuść ciało jak najniżej, jednocześnie ciągnąc do przodu. Powinieneś wyczuć mięśnie w środkowej i dolnej części pleców. W punkcie maksymalnego napięcia przytrzymaj przez 20-30 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.
