Mężczyźni, podobnie jak kobiety, pragną pięknego ciała. Jednak w przytłaczającej większości nie przychodzi to do ćwiczeń ze względu na brak czasu na wizyty na siłowni. Mówiąc o pompowaniu ciała za pomocą symulatorów, nie zapominaj, że możesz budować mięśnie bez kupowania karnetu na siłownię i bez żadnych dodatkowych urządzeń.
Czy to jest to konieczne
- - mata;
- - cargo (plecak z książkami).
Instrukcje
Krok 1
Całkiem możliwe jest budowanie mięśni w domu bez użycia symulatorów, ale w tym celu powinieneś spędzać co najmniej godzinę dziennie na ćwiczeniach. Aby uzyskać pozytywny wynik, sztucznie zwiększaj wagę podczas ćwiczeń, na przykład załóż plecak pełen książek. Najważniejsze, że oprócz własnej wagi powinien być jakiś ładunek.
Krok 2
Skutecznym sposobem na budowanie mięśni jest wykonywanie pompek. Wskazane jest wykonywanie tego ćwiczenia z zaciśniętymi pięściami. Skrzyżuj stopy, zawieś na plecach ładunek w postaci plecaka lub innego ciężaru. Wdech, delikatnie opuść, a następnie podczas wydechu podnieś się. Co więcej, powinien wznosić się dwa razy szybciej niż schodzić. Podnoś się, aż będziesz całkowicie zmęczony. To ćwiczenie wykorzystuje triceps i mięśnie piersiowe. Im szerzej rozstawione są ramiona, tym bardziej pracują mięśnie górnej części klatki piersiowej.
Krok 3
Rozciągnij się, aby zbudować mięśnie piersiowe. Aby to zrobić, ustaw dwa krzesła tak, aby były nieco szersze niż twoje ramiona, na poziomie obojczyków. Postaw stopy na sofie, najlepiej tuż nad poziomem krzeseł. Podczas wykonywania pompek staraj się opadać głęboko z wyprostowanym ciałem, aż poczujesz ból w klatce piersiowej. Ilość powtórzeń zależy od Twojej kondycji. Wykonaj ćwiczenia 10 razy w 4 seriach.
Krok 4
Kolejnym krokiem jest rozwój mięśni brzucha. Połóż dywanik i połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym i znajdź podparcie dla stóp (włóż stopy pod baterię lub pod sofę), ręce za głowę. Zacznij powoli się wznosić, naprzemiennie za każdym razem obracając ciało w prawo i w lewo. Nie powinieneś od razu dawać z siebie wszystkiego, inaczej pożałujesz tego następnego ranka. Świetny początek może szybko zakończyć się fiaskiem.
Krok 5
Biegając, możesz rozwijać mięśnie nóg. Ale jeśli bieganie z jakiegoś powodu Ci nie odpowiada, skorzystaj ze sprawdzonej metody – przysiadów, które trzeba wykonywać sprawnie. Plecy są wygięte w łuk, biodra są równoległe do podłogi, stopy nie zsuwają się z postoju. Najlepszy efekt można osiągnąć, wykonując przysiady z dodatkowym obciążeniem (waga nie powinna być duża, w przeciwnym razie plecy będą boleć). Zacznij od 20 przysiadów dziennie, stopniowo dochodź do 100.
Krok 6
Treningu wymagają również mięśnie pleców, ćwiczenia pomogą poprawić postawę i złagodzić stres kręgosłupa. Aby to zrobić, połóż się na brzuchu, trzymaj nogi prosto, skarpetki razem, ugnij ręce w łokciach. Skrzyżuj dłonie i oprzyj na nich podbródek. Podczas wdechu unieś ramiona (bez podnoszenia z brody) razem z ramionami. Zrób wydech podczas wydechu. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.
