Rozwinięte mięśnie pośladkowe tworzą piękną krzywiznę kobiecej sylwetki. Możesz je napompować na siłowni, ale praca domowa również pomoże w osiągnięciu pożądanego efektu. Ważne jest, aby poprawnie sporządzić program ćwiczeń i przestrzegać zbilansowanej diety, pozytywny wynik pojawi się w ciągu miesiąca.
Ćwiczenia na piękny tyłek: co wybrać
W domu dostępnych jest wiele przydatnych ćwiczeń, z których można skomponować pożądany kompleks. Najpierw musisz zdecydować, jaki wynik jest potrzebny. Zasada fitness mówi: jeśli potrzebujesz spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, schudnąć i napiąć skórę, ćwiczenia wykonywane są w najintensywniejszym tempie, 14-15 powtórzeń w serii. Musisz zacząć od 1 zestawu, stopniowo zwiększając ich liczbę do 3.
W przypadku szczupłych dziewczyn, które chcą zwiększyć objętość mięśni pośladkowych, lepiej wykonywać ćwiczenia wolniej, 8 powtórzeń w serii. Potrzebne będą dodatkowe obciążenia: mankiety na kostki z wypełniaczem, hantle lub sztanga.
Przed rozpoczęciem zajęć konieczna jest rozgrzewka, na przykład ćwiczenia na rowerze stacjonarnym lub regularna gimnastyka. Ważne jest, aby dobrze rozgrzać wszystkie mięśnie. Po kompleksie musisz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Jeśli potrzebujesz jednocześnie rozwijać mięśnie i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, zaleca się zakończyć kompleks intensywnym obciążeniem cardio: chodzenie na stepperze, bieganie, skakanie na skakance.
Kompleks dla początkujących
Najlepszym ćwiczeniem na rozwój mięśni pośladkowych są przysiady. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość barków, stopy ustawione równolegle do siebie. Siadając tak, aby biodra znajdowały się pod kątem prostym do podłogi, wyciągnij ręce przed siebie. Monitoruj swój oddech podczas ćwiczeń.
Skomplikuj ruch, zdejmując pręt z baru i kładąc go na płacz. Inną opcją jest kucanie, naprzemienne cofanie nóg i zginanie rąk w łokciach.
Głębokie wypady dobrze napinają mięśnie grzbietu pąka. Stojąc prosto, wykonaj wypad z lewą nogą do tyłu, lekko zwijając ją za podporą prawą i zginając w kolanie. Utrzymuj napięte pośladki, wciągnij brzuch. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i przywróć nogę na swoje miejsce.
Huśtawki zgięte nogi w pozycji klęczącej są bardzo skuteczne. Proste ręce spoczywają na podłodze, plecy wyprostowane, brzuch podciągnięty. Noga zgięta w kolanie unosi się jak najwyżej, kręgosłup pozostaje nieruchomy, stopa jest napięta, palec nie jest wyprostowany. Po wykonaniu 15 intensywnych wymachów powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Regularny mostek pomoże napiąć wiotkie mięśnie. Leżąc na plecach, ugnij kolana, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnieś ostro miednicę, pozostając w tej pozycji przez kilka sekund, jednocześnie napinając pośladki.
Na końcu kompleksu rozciągnij się. Siedząc na podłodze, sięgnij po palce stóp, czując silne napięcie w biodrach i łydkach. Wstań, podnieś ręce, wyciągnij się w górę, podnieś się na palcach.
Aby osiągnąć widoczny efekt, trzeba poświęcić przynajmniej pół godziny dziennie na ćwiczenia, uzupełniając je obciążeniem cardio. Zbilansowana dieta z chudym mięsem, warzywami i produktami pełnoziarnistymi pomoże wzmocnić mięśnie pośladków.
