Silne stawy barkowe są niezbędne w codziennych aktywnościach, zwłaszcza w sporcie. Będziesz mógł rozwijać mięśnie naramienne i czworoboczne poprzez ciągłe ćwiczenie określonych ćwiczeń dla tego obszaru. Warto to lepiej zrozumieć.
Czy to jest to konieczne
- - sztanga;
- - hantle;
- - stroje sportowe;
- - ławka pozioma;
- - leżak"
Instrukcje
Krok 1
Uruchom hantle stojąc. Podnieś lekkie hantle. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, nie powinny być większe niż 3-5 kg. Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona i trzymaj plecy prosto. Opuść ramiona z hantlami w dół. Następnie rozciągnij się na boki, aż ręce osiągną poziom podbródka lub nieco poniżej. Upewnij się, że wszystkie ruchy są płynne i że osiągnięto maksymalne napięcie w obręczy barkowej. Wykonaj to ćwiczenie mniej niż 8-10 razy w każdym zestawie.
Krok 2
Podnieś. Jest to jedno z klasycznych ćwiczeń, które przy prawidłowym wykonaniu może dać świetne rezultaty. Połóż się na brzuchu z dłońmi opuszczonymi na szerokość barków. Połóż palce na podłodze. Nie garb się. Delikatnie podnieś ciało z podłogi, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Powtórz to ćwiczenie 10-20 razy. Na początek możesz zrobić mniej. Ważne jest, aby wyczuć napięcie i trajektorię ruchu. To bardzo skuteczne ćwiczenie nie tylko pomaga wzmocnić stawy barkowe, ale także rozwija klatkę piersiową i plecy.
Krok 3
Ćwicz ze sztangą, aby rozwijać stawy barkowe. Usiądź na poziomej ławce lub krześle z oparciem. Weź sztangę i trzymaj ją na wysokości ramion, opuść łokcie. Podnieś pocisk do góry, aż obie ręce będą całkowicie wysunięte nad twoją głową. Przywróć sztangę do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 razy w jednym zestawie.
Krok 4
Zawsze zaczynaj od lekkich ciężarów. Staraj się wziąć nie więcej niż 15 kg i stopniowo zwiększaj pocisk. Staraj się to robić co tydzień. Stawy barkowe można wzmocnić tylko wtedy, gdy odczuwają stały napływ stresu. Mięśnie łatwo dostosowują się do podnoszonego ciężaru. Rozważ ten punkt. Dlatego też będziesz musiał zmniejszyć liczbę powtórzeń do 8. To wystarczy na dobry trening.
Krok 5
Schłodź się pod koniec treningu. Połóż się brzuchem na podłodze i chwyć stopy rękoma. W tej pozycji wykonuj ruchy kołyszące w przód iw tył. Powtórz to 15-20 razy. Pomoże to ujędrnić stawy barkowe i zapobiec urazom.
