Istnieje wiele ćwiczeń rozwijających mięśnie brzucha. Wybierz spośród nich te, które będą dla Ciebie optymalne, obciążając brzuch.
Niezbędny
strój sportowy
Instrukcje
Krok 1
Rozgrzej się dla wszystkich grup mięśni.
Krok 2
Ćwiczenie „Rower” to najskuteczniejsze ćwiczenie dla rozwoju mięśni brzucha. Obejmuje wszystkie mięśnie w tej grupie. Główny ładunek spada na przednie mięśnie brzucha.
Powinien być wykonywany leżąc na plecach na twardej, równej powierzchni. Jednocześnie załóż ręce za głowę. Następnie podnieś kolana do klatki piersiowej, nie obciążając szyi. Twoje ramiona powinny nadal dotykać podłogi. Wyprostuj prawą nogę, trzymając ją pod kątem 45 stopni do podłogi. Jednocześnie obracaj górną połowę ciała, starając się dotknąć prawym łokciem lewego kolana, które pozostaje zgięte.
Następnie wyprostuj lewą nogę i pociągnij górną część ciała tak, aby lewy łokieć dotykał prawego kolana. Powtórz 15 razy dla każdej strony.
Krok 3
Kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest podnoszenie ciała do skrzyżowanych nóg.
Zrób to leżąc na plecach. Podnieś wyprostowane nogi do góry, krzyżuj je w powietrzu w kolanach. Podnieś górną połowę ciała, starając się dotrzeć do nóg klatką piersiową. Układaj ręce tak, jak chcesz, możesz trzymać je za głową, możesz je rozciągnąć wzdłuż ciała. Powtórz podnoszenie ciała w tej pozycji 15 razy.
Krok 4
Ćwiczenie, które obciąża dolne mięśnie brzucha, nazywa się odwrotnym skręcaniem.
Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach pozycja wyjściowa leży na plecach. Połóż ręce na podłodze, unieś nogi nad ciało, zginając je w kolanach lub prostując i krzyżując. Upewnij się, że biodra są pod odpowiednim kątem do ciała.
Napnij mięśnie brzucha i spróbuj unieść miednicę, podciągnij nogi do sufitu. Uważaj, aby nie nadwyrężać mięśni pleców i karku.
