Codzienny stres i pośpiech tkwiący we współczesnym człowieku prędzej czy później mogą prowadzić do zaburzeń snu. Jeśli masz trudności z zasypianiem, możesz spróbować wieczornych sesji jogi, w tym wielu specjalnych asan.
Dlaczego sen jest zaburzony
Przede wszystkim należy zauważyć, że należy dokładnie rozważyć swoje zdrowie i spróbować znaleźć przyczynę bezsenności. Jeśli wraz z nim zaobserwujesz inne niepokojące objawy, skonsultuj się z lekarzem, ponieważ możliwe, że zaburzenia snu są związane z chorobą.
Inną częstą przyczyną jest w szczególności obfitość tłustego i ciężkiego jedzenia przed snem. Postaraj się włączyć do swojej wieczornej diety bardziej lekkie produkty: świeże warzywa, gotowane lub duszone białe mięso drobiowe, kefir. Ponadto nie należy jeść obiadu tuż przed snem, dać organizmowi trochę odpoczynku i strawić pokarm.
Jeśli problemy są związane właśnie z rytmem życia - to wieczorne zajęcia jogi i medytacja pomogą w zdrowym śnie.
Nawet początkujący poradzi sobie z kompleksem wieczornych asan, najważniejsze jest, aby nie dopuścić do dyskomfortu podczas ich wykonywania, słuchać siebie i swojego ciała. Jeśli pierwszy raz jest trudny, zmniejsz liczbę powtórzeń. Nie wkładaj dużo wysiłku, wykonuj zadania płynnie i powoli, ponieważ po sesji jogi, wykonywanej z przyjemnością i bez stresu, nastąpi głęboki sen.
Jakie asany powinny być uwzględnione na zajęciach wieczorowych
Wskazane jest, aby pokój do nauki był posprzątany, aby nic nie rozpraszało uwagi. Przewietrz pomieszczenie z wyprzedzeniem, ponieważ świeże powietrze jest ważną częścią udanej sesji jogi. Przygotuj łóżko z wyprzedzeniem, abyś mógł od razu iść spać po zajęciach i wieczornym prysznicu.
- Najpierw musisz zrelaksować swój umysł i ciało. A najlepszą do tego asaną jest Padmasana, czyli pozycja lotosu. Dla początkującego pozycja lotosu może być zbyt trudna, więc możesz ją zastąpić półlotosem lub po prostu dowolną wygodną pozycją siedzącą z prostymi plecami. Obserwuj swoje uczucia, znajdź pozycję, w której nie będziesz odczuwać dyskomfortu. W wygodnej pozycji, którą znalazłeś, oddychaj głęboko i równomiernie przez kilka minut. Staraj się nie rozpraszać obcych myśli. Możesz dołączyć specjalną muzykę lub dźwięki do medytacji.
- Następnie następuje Ardha Matsyendrasana I, czyli skręcanie. Wyprostuj obie nogi z wyprostowanymi plecami. Przyzwyczaj się trochę do wrażeń, a następnie zegnij lewą nogę tak, aby mięsień łydki „przykleił się” do uda, kolana na podłodze. Stopa jest wyciągnięta i dociśnięta plecami do podłogi. Zegnij prawe kolano i umieść je za lewą nogą, dociskając zewnętrzną stronę lewej kostki. Połóż lewą rękę na kolanie, prawą za plecami i delikatnie skręć w prawo. Utrzymaj tę pozycję przez 4-5 oddechów. Powtórz w lewo.
- Następny można zrobić Pashchimottanasana - skłony do przodu. Siedzimy prosto, nogi wyciągnięte do przodu, skarpetki są w dobrej formie i wyciągamy się do siebie. Wyciągając się ze stawu biodrowego i rozciągając kręgosłup płynnie schodzimy w dół, zaciskając stopy w dłoniach. Najważniejsze w tym ćwiczeniu nie jest zginanie pleców! W porządku, jeśli nie możesz zgiąć się nisko, najważniejsze jest przestrzeganie właściwej techniki. Powinieneś starać się przycisnąć brzuch do nóg, a nie klatkę piersiową. Utrzymaj pozycję pochylenia przez 4-5 oddechów.
- Po tym następuje Apanasana - kolana do klatki piersiowej podczas leżenia. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Przy wdechu zegnij jedną nogę i przyciśnij ją do klatki piersiowej, przytrzymaj przez kilka sekund i wydychając, wróć nogę do podłogi. Powtórz po drugiej stronie. Nie spiesz się, utrzymuj wolne tempo i obserwuj swój oddech. Wykonaj 3-4 powtórzenia na każdą nogę. Następnie przyciśnij obie nogi do klatki piersiowej i utrzymaj tę pozycję przez 4-5 oddechów.
- Supta Baddha Konasana, czyli pozycja motyla, będzie doskonałą kontynuacją poprzedniej asany. Z pozycji leżącej łączymy stopy ze sobą, mocno dociskamy i ciągniemy jak najbliżej krocza, a kolana obniżamy jak najniżej do podłogi, ale bez napięcia i dyskomfortu. Pozostajemy w tej asanie przez 4-5 oddechów. Wychodzimy ostrożnie - powoli podnieś kolana, wyprostuj nogi.
- Płynnie przechodzimy w pozę dziecka - Balasanu. Usiądź powoli na kolanach, podnosząc stopy do ud. Pochyl się do przodu z czołem na podłodze. Ręce mogą być wyciągnięte do przodu lub odciągnięte do tyłu i umieszczone po bokach ciała, dłońmi do góry. W tej pozycji oddychamy równo i spokojnie przez 5-6 oddechów.
- Shavasana jest ostatnią pozą dla większości kompleksów asan, jest to relaksujące ćwiczenie. Połóż się na plecach. Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona lekko rozłożone w różnych kierunkach. Postaraj się znaleźć najbardziej wygodną pozycję, nie powinieneś odczuwać żadnych nieprzyjemnych doznań. Zamknij oczy. Rozluźnij wszystkie mięśnie ciała, twarzy. Oddychaj spokojnie i równomiernie w zwykłym tempie. Spędź 5-10 minut w savasanie. Musisz z niego wyjść bardzo płynnie: poruszaj palcami po dłoniach, potem na nogach. Wyciągnij ręce do góry. Następnie płynnie przewróć się na prawy bok, zginając nogi i ręce. Bez otwierania oczu usiądź powoli w dowolnej wygodnej pozycji. Usiądź na kilka minut i płynnie otwórz oczy.
Ta lista asan jest zaleceniem, do którego możesz się zastosować lub możesz dostosować się do swojego ciała. Posłuchaj uważnie i skomponuj swój indywidualny zestaw wieczornych asan.
