Pośladki można pompować w domu, ale instruktorzy nadal zalecają wybór siłowni do ćwiczeń. W takim przypadku masz zagwarantowany znaczący wynik w dość krótkim czasie. Na siłowni można skorzystać z ciężarków, dużych symulatorów, a po konsultacji z trenerem odpowiednio ustawić technikę wykonania, która pozwoli uniknąć kontuzji.
Pięknie wyprofilowane pośladki to nie tylko powód do pokazania się na plaży latem, ale także mocne mięśnie, brak cellulitu i pewność siebie. Łatwiej, bezpieczniej i szybciej formować odciążające elastyczne pośladki na siłowni na podstawowych ćwiczeniach niż w domu.
Biegać
Możesz rozpocząć trening od małego treningu cardio, a dokładniej od bieżni. Bieganie od dawna uznawane jest za skuteczny i wszechstronny środek poprawiający napięcie mięśniowe całego ciała. Jeśli chodzi o dolną część, podczas biegania mięśnie podudzia, łydek, bioder i pośladków są aktywnie wzmacniane. Aby zwiększyć obciążenie pośladków, ustaw bieżnię pod niewielkim kątem. Podczas biegania staraj się stawiać stopę najpierw na pięcie, dopiero po przeniesieniu na palec.
Przysiady
Następnie wykonaj najskuteczniejsze ćwiczenie kształtujące pośladki - przysiady. Przysiady są uważane za podstawowe ćwiczenie, które nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także dodaje im siły i objętości. Rozpocznij przysiad bez ciężaru lub z małym drążkiem do ciała (drążek), wykonując 3 serie po 10-12 powtórzeń. Wykonując ćwiczenie bez ciężarów ujędrnisz się, ale nie zmienisz poważnie kształtu pośladków, dlatego jak najszybciej przestaw się na przysiady z ciężarami. Jako obciążenie służy sztanga lub hantle. Ciężar należy dobrać w taki sposób, aby ostatnie dwa powtórzenia ćwiczenia były trudne.
Dla początkujących najlepiej robić przysiady z szeroko rozstawionymi nogami. Ponadto postaw stopy nie równolegle do siebie, ale lekko rozchylając palce nóg na boki. Musisz oprzeć się o piętę i zewnętrzne krawędzie stóp. Gdy idziesz w górę i w dół, obserwuj pozycję kolan, nie powinny one wystawać poza palec ani „zagiąć się” do wewnątrz. Tylko przy prawidłowym sformułowaniu techniki przysiadu możesz dać kolanom minimalne obciążenie, a maksymalne mięśnie.
Wykroki z obciążeniem
Po przykucnięciu przejdź do wykroków. Najlepiej używać hantli lub małej sztangi. Ręce trzymamy prosto wzdłuż ciała, obniżając ciężar poniżej. Plecy powinny być jak najbardziej płaskie. Zaczynają wykonywać ćwiczenie z wypadem z jedną nogą do przodu, drugą nogą lewą do tyłu, podczas gdy kolano leży na podłodze. Liczba podejść pozostaje taka sama jak w przysiadach, to znaczy 3 podejścia wykonuje się 8-10 razy. Stopniowo zwiększaj obciążenie, zwiększając liczbę powtórzeń do 15 w 3-4 podejściach.
Wyciskanie na ławce na platformie
Pompowanie wewnętrznej powierzchni uda, wzmocnienie dużych, środkowych i małych mięśni pośladkowych pomoże w ćwiczeniu na symulatorze „wyciskania na ławce”. Zaletą ćwiczeń na takim symulatorze jest to, że można używać dość dużych ciężarów, ale ważne jest, aby nie naruszać techniki wykonania.
Nogi są umieszczone na platformie, dolna część pleców i pośladki są mocno dociśnięte do powierzchni symulatora. Zgięcie i wyprost nóg w kolanach wykonuje się w spokojnym tempie, natomiast kolana nie są w pełni wyprostowane, a podczas zgięcia nie naruszają kąta między udami a podudziem 90 stopni. Podobnie jak w przysiadzie, ważne jest, aby kolana nie złączyły się, a dolna część pleców i miednica nie zsunęły się z maszyny. Niewłaściwa technika może obciążać dolną część pleców. Zacznij wykonywać ćwiczenia w małej amplitudzie od 8-10 razy. Zrób 3 zestawy.
Most pośladkowy
Aby uzyskać wysokiej jakości badanie wszystkich mięśni pośladków (dużych, małych i średnich), warto włączyć do programu treningowego mostek pośladkowy. Możesz zacząć to robić bez obciążania, stopniowo dodając ciężar w postaci sztangi. Oprócz pośladków do pracy zostaną włączone mięśnie łydek, przednie mięśnie ud, rdzeń i prostowniki kręgosłupa.
Rozpoczęcie wykonywania mostka pośladkowego tradycyjnie od 3 zestawów po 8-10 razy, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i dodając obciążenia.
