Przysiady na jednej nodze to doskonałe ćwiczenie, które pozwala szybko i sprawnie wypompować wszystkie mięśnie nóg bez użycia ciężarów. W przypadku problemów z kręgosłupem bardzo ważna jest umiejętność porzucenia sztangi. Dodatkowo przysiady pozwalają ćwiczyć mięśnie tułowia, tworząc prawdziwy gorset mięśniowy dolnej części pleców.
Czy to jest to konieczne
- - krzesło;
- - podpora pionowa;
- - ręcznik.
Instrukcje
Krok 1
Stań plecami do krzesła, jeden duży krok dalej. Połóż palec prawej stopy na siedzeniu krzesła. Połóż ręce na pasku. Usiądź głęboko na lewej nodze. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. To ćwiczenie jest bardzo pomocne w przygotowaniu prostowników bioder do prawdziwych przysiadów na jednej nodze.
Krok 2
Stań bokiem do krzesła w dużej odległości. Postaw prawą stopę na siedzeniu. Zegnij lekko nogę podpierającą i wyprostuj. Połóż ręce na pasku. Cofnij miednicę i przykucnij tak głęboko, jak to możliwe. Staraj się nie zginać prawej nogi. Ta opcja jest trudniejsza w utrzymaniu równowagi, pomaga rozwijać elastyczność i ćwiczyć biodra przywodzicieli.
Krok 3
Przymocuj ręcznik do pionowego wspornika na wysokości klatki piersiowej, tak aby końce zwisały luźno. Chwyć końce ręcznika obiema rękami i cofnij się. Utrzymuj ręcznik napięty i trzymaj ręce całkowicie prosto. Utrzymuj równowagę za pomocą ręcznika i opuść się do głębokiego przysiadu na jednej nodze. Druga noga jest prosta i wyciągnięta do przodu. Wróć do pozycji pionowej i powtórz. Jesteś już prawie gotowy na pełne przysiady.
Krok 4
Stań prawą stopą na krawędzi krzesła lub ławki. Swobodnie opuść ręce. Plecy powinny być proste, ramiona opuszczone. Rozpocznij ruch, odciągając miednicę do tyłu, tak jakbyś siedział na krześle. Kolano można lekko pociągnąć do przodu. Pięta nogi podpierającej nie powinna spadać z krzesła.
Krok 5
Postaw stopę łyżwiarską prawie na samej krawędzi. Dzięki temu wolna noga nie będzie przeszkadzać w ruchu, opierając się na podłodze lub siedzisku krzesła.
Krok 6
Nie opuszczaj wzroku, patrz prosto przed siebie. Przechylając głowę do przodu, możesz łatwo stracić kontrolę nad pozycją ciała, zacznie przechylać się za głową. W rezultacie możesz stracić równowagę.
Krok 7
Nie mocuj sztywno kolana nogi podpierającej. Powinien lekko sprężysty, w przeciwnym razie obciążenie stawu będzie zbyt duże i możesz się zranić.
Krok 8
Aby lepiej utrzymać równowagę, wyciągnij ręce przed klatką piersiową podczas kucania.
