Zwiększenie nośności podczas treningu siłowego lub treningu fitness jest koniecznością, aby mieć piękne ciało i silne mięśnie. Pomoże również zwiększyć ogólną wytrzymałość i siłę mięśni.
Konieczne jest stopniowe zwiększanie ciężaru stosowanego podczas treningu, unikając szarpnięć, a przy tym regularnie, aby mięśnie nie zdążyły przyzwyczaić się do obciążenia.
Praca z cardio i stretchingiem
Trening cardio, choć brzmi dziwnie, może znacząco pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i siły mięśni. Właściwe naprzemienne treningi cardio i siłowe mogą zwiększyć ogólną tolerancję wysiłku o ponad 25%. Trening cardio łagodzi również napięcie mięśni po treningu siłowym, pomagając mięśniom szybciej się regenerować.
Takie ćwiczenia należy włączyć do ćwiczeń siłowych na samym początku rozgrzewające mięśnie (15 minut), w połowie (10 minut) i pod koniec treningu (10-15 minut). Jeśli nie będzie bieżni i możliwości biegania, na ratunek przyjdzie skakanka, która powszechnie stosowana jest w celu zwiększenia wytrzymałości.
Przed i po treningu konieczne jest co najmniej 5 minut rozciągania (rozciągania). Pomoże rozgrzać mięśnie i pozwoli im dłużej pracować, unikając ogólnego zmęczenia. Ponadto dobrze wykonane rozciąganie znacznie zmniejszy ból.
Waga i pracuj z nią
Przybieranie na wadze to bardzo delikatna kwestia. W pierwszym etapie musisz wybrać najmniejszą ze wszystkich możliwych wag. Na przykład na sztangę weź naleśniki nie cięższe niż trzy do czterech kilogramów. Przy minimalnej wadze praca wykonywana jest przez około dwa tygodnie, podczas których konieczne jest zwiększenie liczby podejść do ćwiczenia. Na przykład wyciskanie sztangi z klatki piersiowej: pierwsze trzy serie po pięć razy należy doprowadzić do pięciu serii po dwadzieścia.
Dopiero po wdrożeniu tych podejść przestanie w dużej mierze męczyć i obciążać mięśnie, należy przystąpić do drugiego etapu – przyrostu całkowitej masy stosowanej podczas treningu, 1/3 jego całkowitej masy. Jest to konieczne, aby nie obciążać mięśni.
Trzeci etap jest dokładnie taki sam. Ale podczas czwartego musisz obniżyć wagę, ale zwiększyć liczbę podejść dwa do trzech razy. Pomoże to zapobiec przyzwyczajaniu się mięśni do narastającego stresu i zapewni im niezbędny odpoczynek.
Jeśli przyrost masy ciała będzie prawidłowy, znacznie wzrośnie wytrzymałość i siła mięśni. Jeśli nie, mogą pojawić się objawy, takie jak ogólne zmęczenie, ostre, ciągnące bóle mięśni, a nawet bezsenność. Jeśli tak się stanie, należy dać mięśniom czas na regenerację i całkowicie zastąpić trening siłowy cardio.
