Piękny brzuch to marzenie wielu kobiet. Aby uzyskać żelazny brzuch z podświetlonymi kostkami, będziesz musiał dużo spróbować. Ale jeśli nie postawisz sobie takiego celu, wystarczy ćwiczyć trzy razy w tygodniu po 20 - 30 minut. Najłatwiejsze do rozpracowania są mięśnie górnej prasy.
Czy to jest to konieczne
- Mata gimnastyczna.
- Krzesło
- Fitball
- Ręcznik.
Instrukcje
Krok 1
Przed rozpoczęciem treningu wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozgrzewających. Rozgrzewka jest konieczna, aby wykluczyć możliwość kontuzji. Ponadto dobrze rozgrzane mięśnie lepiej znoszą obciążenie.
Podnieś ręce do ramion lub połóż je w talii. Wykonuj skręty tułowia w prawo i lewo. Wykonuj obroty ramionami i ramionami, najpierw ruchy skierowane do przodu, a następnie do tyłu. Podnieś ręce nad głowę i zegnij w dolnej części pleców. Odskocz lekko całym ciałem, odchylając się do tyłu.
Krok 2
Leżeć na podłodze. Połóż łydki na krawędzi krzesła. Zegnij kolana i rozsuń palce u nóg. Załóż ręce za głowę i spleć, ściskając przedramiona dłońmi. Podnieś ręce i łopatki z podłogi. Przyciśnij głowę do dłoni, rozluźnij nogi. Opuść ciało na matę. Powtórz wymaganą liczbę razy. Tylko mięśnie brzucha powinny być napięte. Wzrost następuje przy wydechu, obniżanie ciała - przy wdechu.
Krok 3
Połóż się na plecach na fitballu. Połóż ręce za głową lub przyciśnij do skroni. Kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Podczas napinania prasy wykonaj skręcanie. Podnieś górną część prasy tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję i powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz 12-15 razy.
Krok 4
Leżeć na podłodze. Podnieś nogi, zginając je pod kątem prostym. Golenie powinny być równoległe do podłogi. Połóż dłonie z tyłu głowy, rozłóż łokcie. Podczas wydechu unieś ramiona do góry, aby łopatki lekko oderwały się od podłogi. Następnie, utrzymując ciało w uniesionej pozycji, podnieś pośladki do góry. Utrzymaj tę pozycję. Wdech. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując ruchy w odwrotnej kolejności.
Krok 5
Po treningu koniecznie wykonaj ćwiczenia rozciągające dla mięśni, nad którymi pracowałeś. Zwiększy to efekt treningu i złagodzi bóle mięśni. Połóż się na plecach i wyciągnij ręce za głowę. Nogi są również wyprostowane, stopy rozstawione na szerokość bioder. Rozciągnij całe ciało. Kiedy poczujesz napięcie w mięśniach brzucha, zatrzymaj się na chwilę. Następnie wykonaj kilka sprężystych ruchów rękami, jakby nadal rozciągał ciało. Aby wzmocnić efekt tego ćwiczenia, umieść zwinięty ręcznik pod dolną częścią pleców.
