Jogging to najlepszy sposób na uporządkowanie swojego zdrowia. Bieganie pomaga zwiększyć wytrzymałość, schudnąć, trenować serce i naczynia krwionośne oraz wzmacniać stawy. Aby zmaksymalizować efekt ćwiczeń biegowych, musisz umieć biegać poprawnie. Na co zwrócić uwagę, aby poprawić swoją technikę biegania?
Czy to jest to konieczne
Ładne buty do biegania
Instrukcje
Krok 1
Rozpocznij i zakończ bieg dokładnym rozciągnięciem mięśni. Dotyczy to zwłaszcza mięśni ud. Często sportowiec nie jest w stanie biegać prawidłowo, ponieważ brakuje mu rozciągnięcia dla szerokiego zakresu ruchu. Oto dwa ćwiczenia rozciągające specjalnie dla biegaczy.
Krok 2
Prawą ręką chwyć podparcie na wysokości klatki piersiowej. Chwyć kostkę lewą ręką. Trzymając plecy prosto, przyciągnij piętę do pośladków. Utrzymaj tę pozycję, gdy poczujesz maksymalne napięcie mięśni ud. Kołysz nogą do tyłu, lekko podskakując. Stań prosto, z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu, w dużej odległości. Tylna stopa ma pełny kontakt z podłogą. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę, mocno dociskając piętę tylnej nogi do podłogi.
Krok 3
Nie ograniczaj się tylko do biegania z ustaloną prędkością. Ćwicz świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości biegowej – bieganie interwałowe. Jego istota sprowadza się do tego, że biegasz naprzemiennie z różnymi prędkościami. Na przykład biegasz szybko przez dwie minuty, a następnie przechodzisz do wolnego biegu. Biegasz powoli przez trzy minuty, a potem wracasz do szybkiego biegania. Takich cykli może być do sześciu. Najważniejsze, żeby się nie zatrzymywać.
Krok 4
Dodaj ćwiczenia joggingowe do swoich regularnych biegów. Przede wszystkim bieganie z wysokim uniesieniem bioder. Biodra powinny być uniesione wysoko, do poziomu talii i tak często, jak to możliwe. Drugim powszechnym ćwiczeniem technicznym jest bieganie z zakładką. Biegnij, lekko pochyl się do przodu i spróbuj uderzyć się piętami w pośladki. Staraj się pracować z siłą, tylko w tym przypadku ćwiczenie będzie korzystne. Pracuj aktywnie rękami, wtedy nogi będą pracowały lepiej. Bardziej korzystne będzie włączenie tych ćwiczeń do swojego systemu biegania interwałowego. Biegnij wykonując ćwiczenia około 100 metrów, następnie przejdź do wolnego biegu na dystansie 300 - 400 metrów i ponownie wróć do ćwiczeń.
Krok 5
Trzymaj ręce prawidłowo podczas biegu. Ramiona powinny być zgięte w łokciach pod kątem prostym i unieruchomione. Podczas biegu ręce nie powinny zwisać, rozluźniać się, a wręcz przeciwnie, mocniej zginać w łokciach. Podczas biegu ramiona poruszają się na poziomie talii.
Krok 6
Spróbuj biegać, przetaczając się od pięty do palców. Zmniejszy to wstrząs stawów i kręgosłupa. Aby było Ci łatwiej, kup specjalne buty do biegania. Ich podeszwa zewnętrzna jest sztywniejsza i posiada wstawki amortyzujące nie tylko pod piętą, ale również w przedniej części buta. Nosek tych trampek jest lekko wygięty, aby ułatwić prawidłowe bieganie.
Krok 7
Nie próbuj sztucznie wydłużać kroku. Spowoduje to, że będziesz poruszał się skacząc. Ten styl biegania może prowadzić do kontuzji kostki. Poza tym szybciej się zmęczysz. Aby kroki były dłuższe, mięśnie muszą być rozciągnięte. Wykonaj to ćwiczenie, aby wydłużyć kroki i przyspieszyć bieg.
Krok 8
Wykonaj szeroki wypad, oprzyj dłonie na udzie nogi wysuniętej do przodu. Tylna noga powinna być jak najprostsza. Pięta przedniej nogi powinna znajdować się bezpośrednio pod kolanem. Opuść się powoli na podłogę. Kiedy poczujesz maksymalne napięcie, pozostań w tej pozycji przez 20 do 30 sekund. Powtórz dla drugiej nogi.
