Wiele kobiet nie docenia potrzeby trenowania mięśni pleców i ramion. Najczęściej panie poświęcają całą energię na pracę na biodrach i brzuchu. W efekcie mięśnie pleców słabną, nie są przyzwyczajone do prawidłowej pozycji i zamiast ciągle rozciągać się do tyłu, pochylają się do przodu. Cierpi na to postawa, żołądek zwisa, pojawiają się bóle szyi i dolnej części pleców. Wypełnij tę irytującą lukę w swoim programie fitness.
Czy to jest to konieczne
- - gumowy amortyzator;
- - hantle;
- - mata gimnastyczna;
- - duża piłka fitball (o średnicy co najmniej 65 cm).
Instrukcje
Krok 1
Usiądź na macie gimnastycznej. Wyciągnij nogi do przodu, oprzyj stopy na środku rozciągniętego gumowego amortyzatora, którego końce trzymasz w dłoniach. Wyciągnij ręce do przodu, równolegle do nóg, z dłońmi skierowanymi w dół, aby wstrząs opadł. Poruszaj łopatkami w tył iw dół. Rozciągnij klatkę piersiową i pociągnij amortyzator w kierunku brzucha, rozkładając łokcie na boki. Wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 2
Stań na środku gumowego zderzaka. Rozciągnij końce rękami, odwróć dłonie. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj kręgosłup i popchnij łopatki w tył iw dół. Zegnij łokcie i rozłóż je na boki do poziomu ramion. Opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Weź hantle w prawą rękę. Umieść lewą stopę przed prawą. Zegnij lekko lewe kolano, przechyl tułów tak, aby znajdował się bezpośrednio nad lewym kolanem i prawie równolegle do podłogi. Połóż lewą rękę na udzie. Opuść prawą rękę w dół - powinna znajdować się bezpośrednio pod stawem barkowym. Obróć dłoń do wewnątrz. Przesuń łopatki w tył i w dół, utrzymując biodra i ramiona płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha. Podnieś rękę z hantlami w bok na poziomie barku, lekko zginając łokieć. Opuść rękę.
Krok 4
Weź hantle w lewą rękę, prawą połóż na pasku. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, ugnij lekko w kolanie i przechyl ciało równolegle do podłogi. Opuść lewą rękę prosto w dół, obróć dłoń do wewnątrz. Podnieś prostą lewą nogę tak, aby tworzyła prostą linię z twoim ciałem. Pozostań w tej pozycji i przyciągnij hantle do klatki piersiowej. Łokieć nie powinien skręcać się na bok, trzymać go jak najbliżej ciała. Wykonaj 10-12 powtórzeń na jedną rękę, następnie zmień nogi i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na drugą rękę. To jest jedno podejście. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz chwycić drugą hantle i ciągnąć obiema rękami jednocześnie.
Krok 5
Połóż się na brzuchu na fitballu, rozłóż szeroko nogi i załóż je na palce. Skrzyżuj ramiona i dotknij piłki. Skieruj wzrok na podłogę. Podnieś rdzeń, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Jednocześnie wyprostuj i przesuń ręce do tyłu, dłonie do wewnątrz. Ramiona powinny być opuszczone, a głowa w linii kręgosłupa. Nie zginaj zbyt mocno dolnej części pleców ani nie rozluźniaj brzucha. Przytrzymaj przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
