Ławka do wyciskania jest przeznaczona do pompowania określonej grupy mięśni pod różnymi kątami. W ten sposób osiąga się maksymalną liczbę zaangażowanych włókien. Aby uzyskać dobry wynik, eksperci zalecają prowadzenie zajęć nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Co więcej, wszystkie ćwiczenia muszą być wykonane poprawnie i z maksymalną wydajnością.
Instrukcje
Krok 1
Ćwicz na ławce z maksymalnym obciążeniem, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Po treningu następnego dnia mięśnie powinny lekko boleć. Wskaże to, że ćwiczenie było dla ciebie dobre. W ten sposób następuje regeneracja włókien mięśniowych. Ciężarem wykonywania ćwiczeń w tym przypadku jest Twoja własna masa ciała.
Krok 2
Ćwicząc na ławeczce wyobraź sobie, że przy każdym powtórzeniu żebra i kości miednicy są usuwane i zbliżane do siebie. Rozluźnij mięśnie podczas wdechu i skurcz podczas wydechu. To zmaksymalizuje Twoje wyniki.
Krok 3
Jeśli potrzebujesz dodatkowego obciążenia podczas pompowania prasy, użyj hantli o wadze 2 kg. Umieść go przed klatką piersiową na ramionach zgiętych w łokciach. Lub zwiększ obciążenie, zmieniając kąt ławki.
Krok 4
Wykonaj ćwiczenie skrętu na ławce brzusznej. Aby to zrobić, ustaw go pod kątem 30 stopni. Zajmij pozycję wyjściową - leżąc, głową w dół. Wyprostuj ręce na klatce piersiowej. Połóż jedną dłoń na drugiej. Opuść ramiona. Upewnij się, że dolna część pleców jest mocno dociśnięta do ławki. Stopniowo podnoś głowę, ramiona i łopatki z wysiłkiem mięśni brzucha. Delikatnie przekręć obudowę do przodu. W tym momencie pociągnij żebra do kości miednicy. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie przez 2-3 minuty.
Krok 5
Wykonaj ćwiczenie wzmacniające wszystkie mięśnie brzucha. Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni. Zajmij pozycję wyjściową - leżąc, głowa do góry. Połącz nogi i podnieś pod kątem 40-45 stopni. Upewnij się, że dolna część pleców jest mocno dociśnięta do ławki. Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnieś pośladki na 5-10 cm od ławki z wysiłkiem mięśni. Nogi powinny być teraz wyprostowane. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.
