Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie kulturystyczne. Doskonale działa na całą tylną powierzchnię ciała, wzmacnia mięśnie dolnej części pleców oraz pomaga zapobiegać urazom domowym związanym z podnoszeniem ciężarów z podłogi. Ciężarowcy używają martwego ciągu do budowania mięśni. Jeśli jednak wykonasz to ćwiczenie z niewielką wagą, możesz uzyskać jędrność i jędrne ciało.
Czy to jest to konieczne
- - sztanga;
- - pas sportowy.
Instrukcje
Krok 1
Jeśli jesteś nowy w fitnessie, martwy ciąg powinieneś rozpoczynać tylko pod okiem doświadczonego trenera. Zawsze pamiętaj, że to ćwiczenie jest dość traumatyczne. Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Spróbuj wykonać martwy ciąg tylko jednym drążkiem, aby zacząć: ta waga wystarczy.
Krok 2
Podejdź do sztangi lub baru na małej ławce. Postaraj się podejść jak najbliżej. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugnij kolana, wypychając ciało do przodu. Trzymaj plecy w naturalnej pozycji, bez wyginania się i napinania, ale jednocześnie upewnij się, że pozycja kręgosłupa się nie zmienia. Zdecyduj, który chwyt rękoma jest dla Ciebie wygodniejszy: przez większość czasu ręce są rozstawione na szerokość barków. Opuść pośladki w dół, w przeciwnym razie obciążenie dolnej części pleców będzie zbyt duże.
Krok 3
Chwyć sztangę i zacznij powoli ją podnosić, bez szarpania. Spróbuj przesunąć go kilka centymetrów wzdłuż przedniej części nogi. Możesz nawet dotykać goleni, kolan i bioder. Wyciągnij brodę do przodu, skieruj wzrok przed siebie. Wyprostuj się całkowicie, trzymając drążek na wysokości bioder z wyciągniętymi ramionami. Zejdź w odwrotnej kolejności. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Stopniowo zwiększaj wagę sztangi.
