Piękna linia ramion, tłoczone linie ramion to marzenie wielu nie tylko kobiet, ale także mężczyzn. Ale chęć posiadania ciasnych ramion nie wystarczy, trzeba dużo pracować, aby mięśnie ramion były mocne i elastyczne. I nie trzeba spędzać kilku godzin dziennie na ćwiczeniach, można ćwiczyć przez 10-15 minut, ale trzeba to robić regularnie. Ponadto podczas wykonywania ćwiczeń na mięśnie ramion zaangażowane są również mięśnie piersiowe, a to jest klucz do stonowanej, pięknej klatki piersiowej.
Niezbędny
Hantle
Instrukcje
Krok 1
Istnieje wiele ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni ramion. Dla większego efektu możesz użyć dodatkowego sprzętu sportowego, na przykład hantli, ciężarków itp. Aby wzmocnić triceps, odpowiednie jest następujące ćwiczenie: weź hantle, rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców, zaciśnij mięśnie pośladkowe i brzuszne. Podnieś prawą rękę do góry, obróć dłoń do przodu i przytrzymaj prawy łokieć lewą ręką. Powoli zegnij prawą rękę i przechyl się w kierunku lewego ramienia, a następnie powoli wyprostuj, ale nie do końca. Wykonaj 15 powtórzeń każdą ręką.
Krok 2
Biceps można wzmocnić poprzez zginanie ramion: weź hantle, stań prosto i rozstaw stopy na szerokość barków, zsuń łopatki jak najbliżej siebie, opuść ramiona i napnij mięśnie brzucha, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłup. Połóż ręce wzdłuż ciała, wyciągnij dłonie do przodu, teraz zegnij ręce w stawie łokciowym i spróbuj przyciągnąć hantle jak najbliżej ramion. Wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij wykonywać to ćwiczenie 10-15 razy, ale stopniowo możesz zwiększać liczbę powtórzeń.
Krok 3
Mięsień naramienny składa się z trzech belek, każda z nich ma własne ćwiczenia do treningu. Na przykład, aby wzmocnić przednią wiązkę mięśnia naramiennego, wykonaj następujące ćwiczenie: stań i rozstaw stopy na szerokość barków, trzymaj ręce z hantlami wzdłuż bioder, lekko zgięte w łokciach. Podczas wydechu podnieś ręce równolegle do podłogi, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć.
Krok 4
Ćwicz wzmacniający środkowy pęczek mięśnia naramiennego. Stojąc prosto, opuść ręce z hantlami do boków, połącz łopatki. Wyciągnij ręce na bok, aż będą równoległe do podłogi. Po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Ćwiczenie z muszką ma na celu rozwinięcie tylnej wiązki mięśnia naramiennego. Weź hantle w dłonie, pochyl się do przodu z pozycji stojącej. Opuść ręce, nie obciążaj szyi. Rozłóż ręce na bok i odciągnij je trochę do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
