Poranne ćwiczenia pomagają obudzić organizm. Nawet po 15-20 minutach aktywności fizycznej człowiek ładuje się na cały dzień. Lepiej rozpocząć trening zaraz po przebudzeniu. Jeśli nie masz ochoty wstawać kilka minut wcześniej, aby wykonać mały zestaw ćwiczeń, zacznij ćwiczyć w łóżku.
Instrukcje
Krok 1
Przed wykonaniem głównej części porannych ćwiczeń rozgrzej się. Pomoże rozgrzać mięśnie i rozwinąć stawy. Ma to na celu zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas treningu siłowego. Po przebudzeniu rozciągnij się, zaciśnij ręce i nogi, wyobraź sobie, że dwie osoby jednocześnie kierują tobą w dwóch przeciwnych kierunkach. Zrelaksuj się po 20 sekundach.
Krok 2
Obróć ciało w prawo, a biodra i nogi w lewo, skręcając się w pasie. Rozciągnij się w tej pozycji przez kilka sekund i zmień kierunek.
Krok 3
Opuść ręce wzdłuż ciała, wykonując wydech, wyciągnij dłonie przed siebie i powoli, zaokrąglij plecy, usiądź. Przy następnym wydechu przechyl tułów w kierunku bioder i rozluźnij plecy. W tej pozycji usiądź na kilka sekund, wdychając, wyprostuj.
Krok 4
Teraz możesz przejść do ćwiczeń. Stań prosto, połóż ręce na talii i rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Usiądź z wydechem. Staraj się trzymać biodra równolegle do podłogi, utrzymując kąt kolan nie większy niż 90 stopni. Wyprostuj się podczas wdechu. Wykonaj 15 przysiadów.
Krok 5
Nie zmieniaj pozycji wyjściowej. Z wydechem przechyl ciało dokładnie w prawo, zablokuj biodra w miejscu. Wyprostuj się podczas wdechu. Przy następnym wydechu pochyl się w lewo. Wykonaj ćwiczenie 15 razy w każdą stronę.
Krok 6
Wyciągnij ręce przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Zacznij obracać nadgarstkami najpierw 20 razy w prawo, potem w lewo. Następnie zrób to samo w stawach łokciowych, a następnie w stawach barkowych. Wykonując ruchy okrężne, spróbuj opisać maksymalną amplitudę na przemian nadgarstkami, przedramionami, całkowicie rękami.
Krok 7
Stań prosto z podniesionymi rękami. Z wydechem przechyl się do przodu, przysuń łopatki tak bardzo, jak to możliwe, ustaw ciało równolegle do podłogi. Utrzymaj pozycję przez około 10 sekund. Podczas wdechu wyprostuj się i trochę odpocznij. Wykonaj kolejne przechylenie.
Krok 8
Połóż się na podłodze, podnieś nogi i ugnij kolana, załóż ręce za głowę. Podczas wydechu podnieś ciało z podłogi, podczas wdechu opuść się na plecy. Wykonaj ćwiczenie 20 razy.
Krok 9
Przewróć się na brzuch, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu podnieś ciało z podłogi, zsuń łopatki. Z wydechem opuść się do pozycji wyjściowej. Ukończ 15 wyciągów. Następnie wstań, usiądź z pośladkami na piętach i opuść klatkę piersiową na podłogę. Spróbuj całkowicie się zrelaksować. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty. Podczas wdechu wyprostuj się, wyprostuj ramiona. Podczas wydechu opuść ręce po bokach.
