Technika, którą możesz zastosować w różnych zawodach, aby uzyskać najlepszą wydajność. Nie spodziewając się tego, podciągniesz się bardziej niż zwykle i odkryjesz swoją rzeczywistą maksymalną liczbę powtórzeń.
Ta informacja jest odpowiednia dla wszystkich: zarówno tych, którzy wyciągają małą liczbę powtórzeń, jak i tych, którzy mają już wysokie wyniki. Z reguły profesjonaliści i zaawansowani mają już własny schemat udanego występu w zawodach. A jeśli jesteś jednym z tych, którzy jeszcze tego nie skompilowali, czas pomyśleć i zrobić. Chcesz się zaskoczyć i zrobić więcej podciągnięć? Czytaj dalej i zastosuj tę metodę! Wynik zrobi na Tobie wrażenie!
Należy zauważyć, że w tym artykule nie chodzi o to, jak budować, ale o to, jak „wycisnąć” z siebie maksimum i wykonać więcej powtórzeń niż możesz. Chociaż, jeśli ćwiczysz to częściej i mądrze, możesz pompować i zwiększać siłę.
A więc 6 wskazówek, jak zwiększyć liczbę podciągnięć na drążku.
1. Przed podejściem podciągnięć do maksimum musisz dobrze się rozgrzać (choć jest to zrozumiałe). Zobaczmy, jak zrobić to dobrze.
Nie myśl, że lepiej w ogóle nie wisieć na poziomym pasku! Wręcz przeciwnie, cała sztuczka polega na tym, że musisz zrobić dwie serie z przerwami 3 minuty 5 minut przed występem. Jeśli podciągasz się, na przykład 15, zrób 2 serie po 5 razy (przerwa 3 minuty między nimi). Jeśli 30 razy, zrób 10. To jest jedna trzecia (1/3) maksimum.
To będzie rozgrzewka.
2. Nigdy nie ściskaj sztangi zbyt mocno!
Niektórzy ludzie doradzają to, ale to nieprawda. Gdy z całych sił „chwycisz” poziomy drążek, twoje przedramiona szybko się zatkają, a bicepsy będą niepotrzebnie napięte. Wpłynie to negatywnie na wynik.
Powiedzmy, że osoba zwykle może wykonać maksymalnie 20 powtórzeń. Jeśli mocno ściśnie sztangę, już po raz dziesiąty jego kości promieniowe będą „bolały”. Zgadzam się, nie potrzebujesz tego.
Musisz wisieć zrelaksowany, być jak najsłabszym. Ale nie przesadzaj, bo wtedy po prostu się ześlizgniesz. Znajdź ten „złoty środek” dla siebie. Uwierz mi, to ci się bardzo przyda!
W konkurencjach wielobojowych podciąganie jest najczęściej dozwolone tylko za pomocą górnego uchwytu. Istnieją 2 opcje chwytania (wybierz tę, która najbardziej Ci odpowiada).
- z obwodem kciuka paska. Standard.
- bez uchwytu na kciuk. W tej pozycji przedramiona są najmniej zatkane.
3. Faza pozytywna.
Na początku powinieneś podjechać w przyspieszonym tempie. Nie oznacza to szarpania i bujania, na które nikt nie może liczyć!
Musisz tylko przyspieszyć, ale czysto zacznij podciągać, aby rozwinąć pewną prędkość bezwładności. Pomoże oszczędzać zasoby energii, które są potrzebne do osiągnięcia najlepszego wyniku.
Nie podciągaj się równomiernie z prędkością - będzie dodatkowy wydatek siły.
4. Faza negatywna.
W tej fazie musisz prawie całkowicie rozluźnić mięśnie, a zwłaszcza bicepsy i plecy. Aby to zrobić, zejdź szybko. Po prostu nie spadaj, ale tonij.
Tutaj, podobnie jak w fazie pozytywnej, zadaniem jest maksymalizacja oszczędności energii mięśniowej.
5. Nawet jeśli robisz dużo podciągnięć, na początku serii nie popełnij błędu wielu - nie podciągaj się szybko.
Oznacza to, że po wykonaniu powtórzenia nie rozpoczynaj od razu następnego, aby umożliwić dostanie się zasobów energii do komórki. Po zejściu zrób krótką przerwę (0,5-1 sek.) i całkowicie się zrelaksuj!
6. Naucz się przenosić główny ładunek z bicepsa na plecy i odwrotnie.
Podciąganie bicepsa to podciąganie bliżej drążka, a na plecach - dalej od niego, odchylone do tyłu. Bardzo ważne jest, aby czuć, że masz więcej zatkania. Na przykład, jeśli jest to biceps, lepiej naprzemiennie: bliżej poziomego paska, a potem dalej od niego.
Ze względu na to, że jedna grupa mięśni napina się bardziej niż druga, jedna z nich trochę odpoczywa.
Skorzystaj z tych wskazówek, opracuj dla siebie odpowiednią taktykę, która będzie bardziej skuteczna i zastosuj je! Masz gwarancję, że podciągniesz więcej, niż oczekujesz od siebie.
Nie zapomnijcie ćwiczyć, przyjaciele! Co najważniejsze, rób to mądrze. Pamiętaj, że wysokie wyniki nie przychodzą z dnia na dzień, wymaga to czasu i pracy. Jak powiedział Kris Heria: „Doskonała technika wymaga doskonałej praktyki”.
