Właściciele smukłych nóg mogą sobie pozwolić na ekstremalne mini, obcisłe dżinsy i obcisłe spodnie. W każdym ubraniu czują się pewnie i łapią zachwycone spojrzenia mężczyzn. Chcesz dołączyć do grona tych szczęśliwców? Spróbuj treningu pilates. Zestaw ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni ud i pośladków sprawi, że nogi będą dopasowane.
Instrukcje
Krok 1
Pozycja wyjściowa do pierwszego ćwiczenia: usiądź na podłodze, ugnij kolana i podnieś je do klatki piersiowej. Chwyć łydki rękami, składając ręce w „blokadę”. Podnieś stopy z podłogi i spróbuj wyprostować nogi, trzymając golenie dłońmi. U góry rozłóż nogi na boki. Następnie bez zatrzymywania się wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5-10 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj ich liczbę do 10-12 w jednym podejściu. Nie przejmuj się, jeśli na pierwszych lekcjach ćwiczenie wydaje się zbyt trudne – bez odpowiedniego przygotowania fizycznego i dobrego rozciągania naprawdę trudno je wykonać. Z każdym zestawem staraj się coraz bardziej rozciągać kolana.
Krok 2
Połóż się na plecach z kolanami do klatki piersiowej. Chwyć dolną część prawej nogi dłońmi, podnieś ją, prostując w stawie kolanowym. Jednocześnie wyprostuj lewą nogę i trzymaj ją równolegle do podłogi. Będąc w tej pozycji, jednym szarpnięciem przyciągnij dominującą nogę do głowy. Wykonaj 3 serie po 7-10 powtórzeń na każdą nogę.
Krok 3
Przyjmij pozycję leżącą, opierając się na łokciach i skarpetkach. Złóż pędzle do zamka. Twoje ciało powinno być rozciągnięte w linii prostej. Zegnij prawe kolano, opuść je na podłogę, a następnie unieś biodro tak wysoko, jak to możliwe, wypychając piętę do góry. Zrób 8-10 wyciągów. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i trochę odpocznij. Następnie wykonaj tę samą liczbę powtórzeń dla lewej nogi.
Krok 4
W następnym ćwiczeniu będziesz potrzebować podparcia, takiego jak oparcie krzesła lub krzesła. Chwyć go jedną ręką, drugą połóż w talii. Lekko rozstaw nogi, obracając skarpetki w różnych kierunkach, tak aby stopy tworzyły jedną linię. Uważaj na swoją postawę: nie garb się ani nie zaokrąglaj pleców. Przysiadaj powoli, rozkładając kolana na boki. Kiedy twoje uda są równoległe do podłogi, zatrzymaj się na sekundę. Następnie idź dalej w dół, zatapiając się jak najgłębiej. Po osiągnięciu najniższego punktu ponownie podnieś się do pozycji pośredniej i napraw ją. Wykonaj 10 przysiadów, dopiero potem całkowicie się wyprostuj.
