Elastyczny, stonowany i wysoki biust to ozdoba, do której dąży wiele dziewczyn. Istnieje specjalny zestaw prostych, ale skutecznych ćwiczeń, które pomogą upiększyć biust. Możesz je wykonać nawet w domu.
Zalecenia ogólne
Women's Complex zawiera sześć prostych i niedrogich ćwiczeń, które pomogą Ci powiększyć, urosnąć, ujędrnić i wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. Przeznaczony jest na zajęcia 2-3 razy w tygodniu. Do każdego ćwiczenia należy wykonać dwa podejścia. Do treningu potrzebne są hantle (o wadze 2-3 kg) oraz mała mata gimnastyczna. Możesz kupić zapasy w wyspecjalizowanym sklepie. Ćwiczenia te są idealne do użytku domowego i nie wymagają profesjonalnej pomocy.
Zaleca się przewietrzenie pomieszczenia przed rozpoczęciem treningu. Świeże powietrze napełni Cię siłą. Możesz odtwarzać swoje ulubione piosenki, aby się rozweselić. Powinny być umiarkowanie rytmiczne i nie odwracać uwagi od wykonania prezentowanego zestawu ćwiczeń. Pod koniec treningu weź świeży prysznic kontrastowy.
Rozpocznij każdą sesję od prostej rozgrzewki. Postaraj się jak najlepiej przygotować swoje ciało na nadchodzący stres. Wykonuj ćwiczenia oddechowe, które są znane wielu z dzieciństwa. Obracanie ramion w przód iw tył przygotuje mięśnie piersiowe. Pamiętaj: podczas wykonywania ćwiczeń najważniejsza jest nie ilość, ale jakość.
Ćwiczenia wzmacniające i unoszące biust
W tym ćwiczeniu powinieneś zająć pierwotną pozycję. Aby to zrobić, połóż się na plecach. Weź jeden hantle w dłonie i połóż je przed sobą, lekko zginając w łokciach. Weź powolny, głęboki oddech, rozkładając ekwipunek na boki, aż szczotki dotkną powierzchni podłogi. Podczas wydechu delikatnie wróć do pierwotnej pozycji. Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, obręczy barkowej i ramion. Jedna seria to około 15-18 powtórzeń.
Równie przydatnym ćwiczeniem wzmacniającym klatkę piersiową są standardowe pompki. Pozycja wyjściowa: na czworakach. Rozłóż szeroko ramiona, wyciągając palce do przodu. Cofnij trochę nogi i połóż skarpetki na podłodze. Pamiętaj: nadgarstki powinny znajdować się na poziomie stawów barkowych. Jednocześnie upewnij się, że ciało ciała tworzy linię prostą. Staraj się nie zginać kręgosłupa. Delikatnie zegnij łokcie, rozkładając ręce na boki do poziomu ramion. Optymalne podejście to około 10-12 pompek. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie opuszczać głowy i nie zbliżać do siebie łopatek – to znacznie zmniejsza efektywność pracy mięśni. Aby nie uszkodzić dolnej części pleców, podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj brzuch w dobrej kondycji. Cel ćwiczenia: wzmocnienie nie tylko mięśni klatki piersiowej, ale także tylnej i przedniej powierzchni ramion oraz pośladków i ud.
To ćwiczenie jest postawą deski bocznej. Zajmij pierwotną pozycję: na czworakach. Weź hantle w prawą rękę, skupiając się na lewej. Spróbuj umieścić go bezpośrednio pod stawem barkowym. Spowoduje to równomierne rozłożenie obciążenia. Rozłóż szeroko palce lewej ręki z dłonią skierowaną do przodu. Odciągnij prawą nogę do tyłu. Zegnij lewą w kolanie. Napinając mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe, unieś biodra tak, aby ciało utworzyło linię prostą. Zwracając dłoń do siebie, opuść rękę z hantli w dół. Ostrożnie ustal pozycję ciała i nóg. Stopniowo podnieś rękę za bok. Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie około 6-8 razy, następnie zamień strony - będzie to liczone jako jedno podejście. Cel główny: wzmocnienie mięśni środkowej i górnej części pleców, górnej części klatki piersiowej, ramion.
Do następnego ćwiczenia połóż się na brzuchu. Rozciągnij palce tak, aby powierzchnia stóp dotykała podłogi. Użyj dłoni, aby podkreślić, bez zginania ich w łokciach. Połóż dłonie bezpośrednio pod stawami barkowymi. Zginając ręce, powoli opuść się jak najniżej na powierzchnię podłogi. Bądź ostrożny: podczas wykonywania ćwiczenia łokcie powinny być maksymalnie dociśnięte do ciała. Następnie delikatnie wstań, jednocześnie podciągając ręce i siadając na piętach jak kot. Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy. Będzie to liczone jako jedno podejście. Cel ćwiczenia: wzmocnienie tricepsów, przodu barków i mięśni klatki piersiowej.
Pozycja wyjściowa: ręce pod ramionami z naciskiem na dłonie, na czworakach. Palce - wachlarz, dłonie czekają. Opuść biodra i miednicę jak najniżej do podłogi. Jednocześnie nogi powinny pozostać proste. W takim przypadku główny ładunek spada na ręce. Stopniowo otwieraj klatkę piersiową - kierując ramiona w tył iw dół, wyciągnij koronę do góry, spójrz przed siebie, prosto. Zablokuj w tej pozycji przez 40-60 sekund. Wróć powoli do pierwotnego stanu. Powtórz ćwiczenie około 3-5 razy. Cel: wzmocnienie mięśni piersiowych.
Zajmij pierwotną pozycję: połóż się na plecach. Ramiona w tym ćwiczeniu powinny być wyciągnięte za głowę. Jednocześnie nogi powinny pozostać proste. Stopniowo przesuwaj stopy i ręce po podłodze przez 20-30 sekund. Następnie delikatnie ugnij kolana, owijając je ramionami. Podczas wykonywania tego ruchu staraj się nie odrywać klatki piersiowej i głowy od powierzchni podłogi. Zablokuj w tej pozycji przez 20-35 sekund. Powtórz ćwiczenie około 5-6 razy. Następnie rozluźnij całe ciało: połóż się na plecach z rękami do góry, dłońmi do góry. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów. Wyobraź sobie w tej chwili, jak Twoje piersi stają się bardziej uwodzicielskie i elastyczne.
