Nie każdy ma możliwość odwiedzania klubów sportowych czy fitness wyposażonych w sprzęt do ćwiczeń i zużywania się na sprzęcie do ćwiczeń, wypracowując idealną wysportowaną sylwetkę. Czy w domu można pompować mięśnie klatki piersiowej, ramion i brzucha?
Twój stadion jest zawsze w pobliżu
Skuteczne nowoczesne symulatory sportowe nie zawsze służyły kulturystom. A napompowani, piękni i zdrowi ludzie zawsze byli, od czasów starożytnych. W pozornie ciasnym domu istnieje ogromna ilość ćwiczeń na rozwój różnych grup mięśni. Wykonywane są zarówno z najprostszym sprzętem sportowym, jak i bez niego, wykorzystując jako obciążenie jedynie ciężar własnego ciała. Głównym warunkiem osiągania wyników jest regularny trening.
Takie „kawałki żelaza”, jak pud, półtora i dwa pudy, zawsze były na cześć rosyjskich bohaterów. Zawody w podnoszeniu Kettlebell wciąż gromadzą dużą liczbę uczestników i fanów.
Ćwiczenia poprzeczne
Prawdopodobnie jednym z najbardziej wszechstronnych domowych urządzeń do ćwiczeń jest drążek poziomy. Mięśnie ramion, ramion, klatki piersiowej i prasy idealnie kołyszą się na drążku.
Na podwórzu można zainstalować poziomą poprzeczkę-poprzeczkę, po prostu mocując rurę o odpowiedniej średnicy między dwoma drzewami. Rurę można zamocować w drzwiach wewnętrznych, umieszczając ją na ogranicznikach montowanych w ościeżnicy.
Aby ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, podciąganie należy wykonywać szerokim chwytem, próbując dosięgnąć poprzeczki mięśniami klatki piersiowej. Aby wytrenować obręcz barkową, wykonaj podciąganie za plecami. W takim przypadku należy dążyć do dotknięcia poprzeczki mięśniami trapezu. Wreszcie mięśnie brzucha są doskonale wytrenowane w pozycji wiszącej na wyprostowanych ramionach, podnosząc nogi pod kątem prostym. Jednocześnie nogi powinny być wyprostowane w kolanach, ciało nie powinno się kołysać. Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy w serii. Opcjonalnie - trzymanie pod kątem prostym przez 10-15 sekund; podnoszenie nóg z zakrętami na boki.
Ćwiczenia bez sprzętu i specjalnych urządzeń
Prostym i absolutnie dostępnym ćwiczeniem dla każdego, aby napompować mięśnie piersiowe i mięśnie obręczy barkowej, są pompki z podłogi w pozycji leżącej. Oczywiście to ćwiczenie trenuje również mięśnie ramion, głównie triceps, a także inne grupy.
Wielu chłopców – przyszłych sportowców – zaczynało od pompek każdego ranka. W zależności od gotowości lub ze względu na wiek możesz rozpocząć trening od robienia pompek z podnóżka, krzesła, w końcu ze ściany.
Ćwiczenia brzucha wykonujemy leżąc na podłodze. Prosta opcja - w pozycji leżącej, podnosząc proste nogi pod kątem prostym razem lub na przemian - "nożyczki", ćwiczenie "rower". Trudniejszym wykonaniem jest uniesienie tułowia, aż głowa dotknie kolan. W tym przypadku ręce znajdują się za głową, nogi są mocowane na przykład pod szafką.
