Zwiększenie objętości mięśni piersiowych kobiet osiąga się poprzez ćwiczenia siłowe. Wykonywane są w tempie wolnym do średniego, w 5-6 podejściach z maksymalną liczbą powtórzeń każdego ćwiczenia 8-10 razy i odpoczynkiem pomiędzy seriami po 1,5-2,0 minut. Gruczoły piersiowe przylegają bezpośrednio do mięśni piersiowych, dzięki czemu proces zwiększonego ukrwienia podczas treningu zapewnia elastyczność skóry, kształt i jędrność piersi.
Instrukcje
Krok 1
Połóż się na plecach na poziomej ławce z szerokim uchwytem. Naciśnij sztangę.
Krok 2
Połóż się na plecach, wyciągnij ręce z hantlami do przodu. Rozwód, połącz ręce. Podczas wykonywania tego ćwiczenia opracowywana jest zewnętrzna część środkowego pęczka mięśni piersiowych.
Krok 3
Połóż się na ławce pochyłej pod kątem 45 stopni z głową do góry, z uchwytem szerszym niż przeciętny. Naciśnij sztangę. Górna część mięśni piersiowych jest ćwiczona.
Krok 4
Leżąc na plecach, na ławce pochylonej pod kątem 30-45 stopni, głową w dół, chwyt jest szerszy niż przeciętny. Naciśnij sztangę.
Krok 5
Oprzyj się na kolanach między dwoma krzesłami, ręce oprzyj na krawędziach krzeseł. Zginając ramiona, opuść klatkę piersiową jak najniżej - wdech, wyprostuj, skup się na pracy mięśni piersiowych, wydech.
Krok 6
Stojąc, złóż dłonie przed klatką piersiową. Naciśnij dłoń na dłoni. 5-6 razy przez 6 sekund. Możesz połączyć dłonie nad głową - wdech, powoli, wciskając dłoń w dłoń, opuść je na niższy poziom klatki piersiowej - zrób wydech.
Krok 7
Nacisk leży na podłodze. Zegnij ramiona - wdech, wyprostuj - wydech.
Krok 8
Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, odwróć trochę skarpetki, pod pięty umieść 5 cm klocek (pomoże to utrzymać równowagę). Usiądź głęboko, próbując dotknąć pośladkami pięt. Podnieś głowę, wyprostuj plecy (wdech). Wstań, zrób pełny wydech. Powtórz 8-10 razy.
Krok 9
Połóż się plecami na ławce. Podnieś hantle przed klatką piersiową. Opuść lekko ugięte ręce za głową - weź głęboki oddech, wróć do pozycji wyjściowej - zrób wydech (12-15 razy).
Krok 10
Opuść ręce z ciężarami za głowę podczas leżenia. Opuszczanie - wdech, podnoszenie - wydech. Możesz podłożyć miękki wałek pod plecy. Ćwiczenia pomagają podnieść klatkę piersiową.
Krok 11
Stojąc, ręce z hantlami są opuszczone. Podnoszenie ramion po bokach do pozycji poziomej.
