Napompowana klatka piersiowa z mięśniami rozwijającymi się pod ubraniem u mężczyzn, wysoka, stonowana, piękna klatka piersiowa u kobiet to największe marzenie wielu. Niestety większość jest przekonana, że taki efekt zewnętrzny można osiągnąć tylko na siłowni. A dla niego z kolei potrzebny jest czas i pieniądze. Ale istnieją skuteczne metody treningu pompowania mięśni klatki piersiowej do użytku w domu.
Instrukcje
Krok 1
Zacznij od rozgrzania mięśni hantlami. Jeśli to twój pierwszy raz z hantlami, zatrzymaj się na pół kilograma każdy. Stopniowo zwiększaj wagę hantli. Dla kobiet wystarczą hantle kilogramowe, dla mężczyzn można wybrać większą wagę.
Krok 2
Połóż się plecami na ławce lub innym równym miejscu. Możesz leżeć na podłodze. Rozkładając ręce z hantlami na boki i nie zginając ich jednocześnie, wyciągnij ręce przed siebie. Zrób to do 5-10 razy. Za każdym razem zwiększaj obciążenie. Leżąc na ławce z brzuchem w dół, najpierw jedną ręką (do klatki piersiowej) przyciągnij hantle do siebie, a następnie drugą.
Krok 3
Stój prosto. Podnieś hantle w dwóch rękach nad głowę z ramion i opuść je z powrotem. Kolejną opcją jest podnoszenie ramion z hantlami, zacznij je za głową i ponownie w górę.
Krok 4
Wyciągnij ręce przed siebie, dłońmi do góry. Przyłóż obie ręce do klatki piersiowej i ponownie rozciągnij ręce do 5-10 razy. Teraz opuść ręce po obu stronach. Podnieś je do poziomu talii, opuść je. Rozłóż ręce na boki z hantlami i ponownie opuść je do bioder.
Krok 5
Następnie zacznij pompki z podłogi lub innej powierzchni. Tym, którzy ćwiczą po raz pierwszy, trudno będzie od razu wycisnąć się z podłogi. Dlatego podnoś się z ławki (z sofy), ze stołu. Im szersze ramiona stoją w pompkach z powierzchni, tym większy będzie wpływ na mięśnie piersiowe.
Krok 6
Wykonuj pompki z dwóch krzeseł ustawionych w pewnej odległości od siebie, aby Twoje ciało mogło wpaść między nie. Nie pompuj mięśni podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli robisz to po raz pierwszy. Uważaj na to, jak się czujesz. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból.
Krok 7
Zakończ sesję grupową ćwiczeniami, aby utrzymać krążenie krwi w ramionach i barkach. Aby to zrobić, złóż ręce, rozciągnij się w górę, nad głową, prostując kręgosłup. Opuść ręce i potrząśnij nimi. Powtarzać. Złóż ręce w łódce przed sobą, łokcie do boków. Rozłóż dłonie, ale nie rozdzielaj palców i z wysiłkiem na nadgarstku ponownie złóż dłonie (do 10 razy). Ponownie potrząśnij rękami.
