Zawodowi kulturyści zwracają uwagę na rozwój każdej, nawet najmniejszej grupy mięśniowej. Na przykład klatka piersiowa jest podzielona na górne, środkowe i dolne wiązki mięśni. Więc jak pompujesz dolną klatkę piersiową?
Czy to jest to konieczne
- - Ławka skośna;
- - sztanga;
- - hantle;
- - partner ubezpieczeniowy.
Instrukcje
Krok 1
Rozpocznij trening na siłowni i rozgrzej całe ciało. Bardzo ważne jest, aby rozgrzać nie tylko ciało, ale także osobno te mięśnie, które zostaną mocno dotknięte. W takim przypadku musisz pompować dolną klatkę piersiową, więc ugniataj wszystkie mięśnie piersiowe tak długo, jak to możliwe. Zginaj, skręcaj i rozciągaj obiema rękami tak wysoko, jak to możliwe, aby poczuć ciągnięcie. Cała rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut.
Krok 2
Weź kilka prostych zestawów. To także rozgrzewka przed treningiem głównym. Wykonaj 2 serie ze sztangą lub lekkimi hantlami, oddziałując jednocześnie na wszystkie mięśnie klatki piersiowej. Może to być wyciskanie na ławce lub zestaw z hantlami na stojąco.
Krok 3
Rozpocznij pierwsze ćwiczenie, aby zbudować mięśnie dolnej części klatki piersiowej. Połóż się na ławce pochyłej, która jest zwykle używana do ćwiczeń mięśni brzucha. Twoja głowa powinna być opuszczona. Weź sztangę w ręce, a raczej poproś kogoś, aby ci ją przyłożył. Opuść go na klatkę piersiową podczas wdechu i ściśnij podczas wydechu. Staraj się trzymać ręce na wysokości ramion i zachować równowagę. Poproś asekurującego, aby zdjął sztangę i położył ją na podłodze.
Krok 4
Poświęć kilka minut na odpoczynek i złap oddech. Zwiększaj ciężar na aparacie w zależności od aktualnego treningu. Zrób jeszcze jeden zestaw. W sumie należy wykonać co najmniej 4-5 podejść przy stałym wzroście obciążenia. Odpocznij przez 3-4 minuty po tym ćwiczeniu.
Krok 5
Biegaj z hantlami na tej samej ławce pochyłej. Połóż się, podnieś hantle i podnieś je. Podczas wdechu rozłóż ręce tak, aby łokcie były równoległe do podłogi. Podczas wydechu przywróć je do pierwotnej pozycji. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń w 4 seriach. Odpoczywaj pomiędzy kolejnymi seriami. Ciężar hantli nie musi być zwiększany.
Krok 6
Rozciągnij się pod koniec treningu. Rozciągnij klatkę piersiową w taki sam sposób, jak ją ugniatałeś. Rozciągnij ręce w różnych kierunkach i trzymaj je w tej pozycji przez 50-60 sekund.
