Zwracając uwagę na górną i środkową część mięśnia piersiowego, nie należy zapominać o dolnej klatce piersiowej. Jest trudniejszy do pompowania niż pozostałe sekcje i wymaga specjalistycznego podejścia do ćwiczeń. Możesz pompować dolną część klatki piersiowej, używając zwykłej wyciskania na ławce i wyciskania hantli na ławce o odwróconym nachyleniu. Ćwiczenia takie jak pulowery i pompki na szerokim drążku powinny być uwzględnione w twoim treningu.
Instrukcje
Krok 1
Wyciskanie na ławce to podstawowe ćwiczenie do ćwiczenia mięśni piersiowych. Można go wykonywać ze średnim, wąskim i szerokim chwytem, na ławce poziomej, na ławce o nachyleniu w górę i w dół. Aby podkręcić dół klatki piersiowej, musisz wykonać wyciskanie na ławce z szerokim chwytem ze spadkiem 35-45 stopni. Aby wykonać wyciskanie pochyłe, będziesz potrzebować pomocy partnera, który podniesie z tobą sztangę i odłoży ją z powrotem. Wykonanie tego ćwiczenia na własną rękę jest ryzykowne, jeśli nie ma specjalistycznej ławki do wyciskania wstecznego, wystarczy pochylona ławka do pompowania prasy. Ważne jest, aby mieć mocowanie na nogi. Nie powinieneś ślizgać się podczas naciskania. Podczas wdechu opuść sztangę do klatki piersiowej, bliżej splotu słonecznego. Rozłóż łokcie na boki, krzyżuj w stosunku do ciała. Staraj się nie naciskać ich przeciwko tobie. To przeniesie obciążenie na triceps. Po dotknięciu klatki piersiowej ściśnij drążek w górę podczas wydechu.
Krok 2
Wyciskanie hantli ze spadkiem wykonywane jest szerokim łukiem, aby zmaksymalizować wykorzystanie mięśni piersiowych i odizolować pracę tricepsa. Chwyć hantle z góry. W pozycji wyjściowej hantle znajdują się bezpośrednio nad tobą, a dyski stykają się ze sobą. Podczas wdechu rozłóż hantle na boki. Rozciągnij łokcie krzyżem, jak w wyciskaniu na ławce. Na wydechu - i.p.
Krok 3
Pompki na nierównych drążkach obejmują przede wszystkim triceps. Jednak robienie pompek na szerokich drążkach może również pomóc w obciążeniu dolnej części klatki piersiowej. Podnieś ciężar, który pozwala ci podnosić się 8-10 razy. Ładunek jest zwykle zawieszany na pasie za pomocą pasa i haka na nim. Waga lub krążek mogą działać jako obciążnik.
Krok 4
Sweter nie pompuje klatki piersiowej, ale pomaga zwiększyć objętość klatki piersiowej i optycznie ją powiększyć. Odbywa się to z niewielką wagą 8-10 razy, aż żebra poczują się rozciągnięte. Wykonywany na płaskiej poziomej ławce z hantlami. Połóż się na plecach z głową na krawędzi ławki. Trzymaj hantle obiema rękami w pobliżu brzucha i dolnej części klatki piersiowej. Podczas wdechu weź hantle za głowę. Podczas wydechu wróć do I. P. Możesz wykonać pulower i w poprzek artykułu, opierając się na nim tylko ramionami. Sweter najlepiej wykonać przed wyciskaniem na ławeczce, a pompki ze sztangą po.
