Siedzący tryb życia, niezdrowa dieta, siedząca praca, stres nieuchronnie prowadzą do przyrostu masy ciała zarówno u kobiet, jak iu mężczyzn. Problem nadmiaru tłuszczu ma nie tylko charakter estetyczny. Przede wszystkim nadmiar tkanki tłuszczowej stanowi zagrożenie dla zdrowia.
Instrukcje
Krok 1
Nadmiar tkanki tłuszczowej może być dwojakiego rodzaju - podskórny i trzewny. Tłuszcz podskórny gromadzi się bezpośrednio pod skórą, np. w okolicach pępka, ud i pośladków. Ten rodzaj tłuszczu jest typowy dla kobiet. Tłuszcz podskórny nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Jest to od razu zauważalne w postaci nieprzyjemnych fałd. Tłuszcz trzewny (lub wewnętrzny) znajduje się w jamie brzusznej pomiędzy narządami wewnętrznymi – sercem, wątrobą i przewodem pokarmowym. Nie można go zobaczyć. To właśnie tłuszcz trzewny, a raczej jego nadmiar, może prowadzić do poważnych chorób układu sercowo-naczyniowego. Zewnętrznie u mężczyzn pojawia się nadmiar tłuszczu trzewnego w postaci tzw. „brzucha piwnego”. U kobiet praktycznie nie występuje otyłość wewnętrzna.
Krok 2
Pozbywanie się nadmiaru tłuszczu następuje stopniowo, czasami proces ten może trwać nawet 2-3 lata. Wszystko zależy od Twojej wagi startowej. Przede wszystkim przejrzyj swoją dietę. Aby skutecznie schudnąć, konieczne jest całkowite wyeliminowanie cukru, wszystkich prostych węglowodanów - białego chleba, bułek, ciast. Unikaj ziemniaków i makaronu na korzyść kaszy gryczanej i dzikiego lub brązowego ryżu. Pij więcej wody, możesz pić niesłodzoną herbatę i kawę, ale o napojach gazowanych będziesz musiał zapomnieć. Jeśli bardzo trudno jest zrezygnować z cukru w napojach, najpierw zmień słodziki. Obecnie istnieje duży wybór naturalnych słodzików opartych na roślinie stewii, naturalnym słodziku.
Krok 3
Wyeliminuj z diety przetworzoną żywność - wędliny, wędliny, wszelkiego rodzaju półprodukty mięsne. Z reguły deklarowana ilość tłuszczu i białka w takich produktach nie odpowiada rzeczywistości - jest znacznie mniej białka i odpowiednio więcej tłuszczu. Zastąp je chudym mięsem lub rybą. Preferuj kurczaka i indyka, a także czerwoną rybę - łososia, pstrąga, łososia. Czerwona ryba jest bogata w białko i zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zwalczać nadmiar tłuszczu.
Krok 4
Jedz więcej świeżych warzyw. Lekkie sałatki warzywne świetnie zaspokajają głód i są bogate w błonnik, który jest niezbędny do prawidłowego trawienia. Użyj oliwy z oliwek, octu, soku z cytryny jako dressingu. Do sałatek nie używaj majonezu ani innych gotowych sosów – wszystkie zawierają zbyt dużo tłuszczu.
Krok 5
Staraj się często jeść. Najlepszą opcją jest śniadanie, obiad i kolacja oraz dwie małe przekąski pomiędzy nimi. Częste posiłki utrzymują Twój metabolizm na wysokim poziomie, co jest bardzo ważne dla pozbycia się nadmiaru tłuszczu. Gdy tylko przejdziesz na ścisłą dietę głodową, organizm zamiast marnować rezerwy, spowalnia metabolizm w celu zachowania tych rezerw. Zamiast tłuszczu, jako główni konsumenci energii konsumowane są mięśnie. Tłuszcz jest ostatnim, który odchodzi.
Krok 6
Nie zapomnij o sporcie. Nawet 2-3 treningi w tygodniu w połączeniu z odpowiednim odżywianiem pomogą Ci bardzo szybko zobaczyć pierwsze efekty. Trening siłowy i ćwiczenia aerobowe są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Kluby fitness oferują również duży wybór programów grupowych, których celem jest spalanie tkanki tłuszczowej i wzmacnianie mięśni.
