Przysiady są uważane za tradycyjne ćwiczenie normalizujące mięśnie ud i pośladków. To prawda, przysiady ze sztangą czy hantlami pozwalają na pompowanie wszystkich mięśni dolnej części ciała. Ale jeśli znudzi Ci się regularne noszenie sztangi, wypróbuj nowe ćwiczenia, które sprawią, że Twoje biodra i pośladki będą idealne.
Czy to jest to konieczne
- - hantle;
- - gumowa opaska amortyzatora;
- - mata gimnastyczna;
- - platforma bilansująca;
- - podest schodkowy o wysokości 25-30 cm;
- - fitball.
Instrukcje
Krok 1
Połóż się na plecach, ugnij kolana. Załóż gumkę wokół stóp. Trzymaj pięty razem i rozłóż skarpetki. Trzymając końce taśmy rękami, pociągnij amortyzator tak, aby łokcie znalazły się na podłodze. Lekko unieś miednicę i przyciągnij biodra do klatki piersiowej. Nie podnoś dolnej części pleców z podłogi ani nie wyginaj jej w łuk. Podczas wydechu wyprostuj nogi, kierując palce u nóg. Aby zwiększyć obciążenie, trzymaj stopy jak najbliżej podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Zostaw stopy unoszące się w powietrzu. Następnie powtórz.
Krok 2
Stań na platformie równowagi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Rozciągnij ręce przed sobą na wysokości klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi w dół. Opuść łopatki i odepchnij je. Napnij mięśnie brzucha. Zachowując równowagę, ugnij kolana i usiądź. Im dalej do tyłu poruszasz biodrami, tym większe obciążenie mięśni czworogłowych. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Nie garb się. Nie patrz w dół, w przeciwnym razie trudno będzie ci utrzymać równowagę.
Krok 3
Usiądź na fitballu. Nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym, stopy razem. Rozłóż proste ramiona na boki na poziomie ramion. Podnieś lewą nogę z podłogi i wyprostuj ją. Podnieś wyprostowaną nogę tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując równowagę. Ponownie zegnij nogę, ale nie kładź jej na podłodze. Powtórz wynurzanie. Wykonując to ćwiczenie bez ciężarów dużą liczbę razy, możesz „wysuszyć” mięśnie przedniej części uda i zmniejszyć ich objętość. Jeśli do kostki zostanie przymocowany ciężar, mięśnie wzrosną.
Krok 4
Podnieś hantle i stań na platformie. Stopy na szerokość barków, plecy proste. Rozłożyć klatkę piersiową? Dłonie skierowane są do ciała. Cofnij się prawą stopą i oprzyj palce stóp na podłodze. Pięta powinna być podniesiona. Opuść ciało tak, aby odległość między prawym kolanem a podłogą wynosiła 30-40 cm, lewe kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką. Napinając lewą nogę, wróć do pozycji wyjściowej. Unikaj podciągania się prawą nogą, zmniejszy to obciążenie pośladków i ścięgien podkolanowych. Ta noga tylko pomaga utrzymać równowagę. Następnie zrób krok do tyłu i w dół lewą stopą.
Wykonaj 12-15 wykroków każdą nogą. Zrelaksuj się przez chwilę i weź kolejny zestaw. Możesz zwiększyć obciążenie, zabierając do pracy nie hantle, ale sztangę.
