Jak możesz stwierdzić, czy masz proste plecy, czy nie? Aby to zrobić, wystarczy mocno oprzeć się o ścianę, trzymając głowę prosto i dociskając tył głowy do powierzchni. Ręce muszą być opuszczone. Po przyjęciu tej pozycji należy poprosić jedną z bliskich osób lub przyjaciół o włożenie dłoni między ścianę a dolną część pleców. Z prostym grzbietem ręka powinna swobodnie przechodzić. W przeciwnym razie powinieneś pomyśleć o korekcji postawy.
Od wyprostowanych pleców zależy nie tylko wygląd, uroda osoby, ale także prawidłowe funkcjonowanie narządów. Ból krzyża może utrudniać życie. Ale wielu problemów można uniknąć, wykonując ćwiczenia postawy. Można je wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.
Jeśli nie ćwiczysz, nie obciążaj mięśni pleców, stopniowo zaczną one tracić elastyczność, co doprowadzi do ich osłabienia. Siedzący tryb życia i minimalna aktywność fizyczna tylko przyspieszą cały proces. Jakie ćwiczenia pomogą Ci uniknąć problemów z plecami?
Dlaczego postawa jest upośledzona?
Przyczyn skrzywienia kręgosłupa jest wiele, nie tylko kontuzje. Dość często zaburzenia postawy zaczynają się w młodym wieku. Problemy z plecami mogą być spowodowane takimi przyczynami jak choroby dziedziczne, niewygodne miejsce do spania, siedzący tryb życia oraz noszenie plecaków i toreb głównie na jednym ramieniu. U dziewcząt postawa może być zaburzona, jeśli chodzą tylko na obcasach. I oczywiście kontuzje.
Problemy z plecami są częstsze u dzieci. Wynika to z faktu, że następuje rozwój kręgosłupa, a elastyczne mięśnie szybciej się deformują. Ale ćwiczenia postawy są bardziej skuteczne, jeśli są wykonywane w młodym wieku.
Ogólne wskazówki
Ćwiczenia pleców mogą się różnić w zależności od wieku. Lepiej skonsultować się ze specjalistami, a oni będą w stanie opracować optymalny program treningowy. Nie zapomnij o regularności zajęć. Aby poprawić swoją postawę, będziesz musiał wykonywać ćwiczenia przez ponad miesiąc.
Istnieje kilka ogólnych wskazówek
- Rozgrzej się dokładnie przez 10 minut przed rozpoczęciem treningu.
- Program treningowy powinien obejmować nie tylko ćwiczenia na postawę, ale także na mięśnie prasy, szyi i ramion.
- Zaleca się stopniowe zwiększanie intensywności procesu treningowego w celu uniknięcia poważniejszych problemów.
- Konieczne jest rozpoczęcie treningu dopiero godzinę po posiłku.
- Nie musisz codziennie trenować. Mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji.
Kiedy nie możesz ćwiczyć
Ćwiczenia korekcji postawy nie zawsze są skuteczne i pomocne. Przed rozpoczęciem procesu treningowego musisz dowiedzieć się, czy nie ma przeciwwskazań. Wśród nich należy zauważyć:
- Problemy z kręgosłupem i układem mięśniowo-szkieletowym w ostrej fazie.
- Jeśli masz choroby autoimmunologiczne.
- Przy ostrych infekcjach dróg oddechowych i wysokiej temperaturze lepiej odmówić treningu.
- Nie zaleca się angażowania w problemy z ciśnieniem krwi (zbyt wysokim lub odwrotnie, niskim).
- Ćwiczenie jest niepożądane w przypadku tętniaka aorty i nowotworu złośliwego.
Trening w domu
Ćwiczenia korekcji postawy można wykonywać w domu. Jeśli codziennie wykonujesz specjalną gimnastykę, wyniki można zobaczyć za tydzień. Łatwiej będzie utrzymać proste plecy, a ruchy będą lekkie i swobodnie.
Ćwiczenie 1: Wzmocnij mięśnie pleców. Trzeba wstać, opuścić ręce wzdłuż ciała. Trzymaj głowę prosto. W tej pozycji zacznij zbliżać łopatki tak blisko, jak to możliwe. Odłóż ramiona z powrotem. Ćwiczenie należy wykonać 3-5 razy, utrzymując się w stanie końcowym przez 15 sekund.
Ćwiczenie 2: Mięśnie czworoboczne: To ćwiczenie prostujące postawę nie tylko złagodzi ból, ale także zmniejszy napięcie w szyi. Wymagane jest stanie prosto, opuszczenie ramion po bokach i rozluźnienie ich. Następnie zacznij podnosić jedno ramię jak najwyżej, a potem drugie. W końcowej pozycji musisz pozostać przez 10-15 sekund. Liczba powtórzeń to 5-7.
Ćwiczenie 3: Zwiększ elastyczność. Aby wykonać ćwiczenie zapobiegające postawie, będziesz potrzebować piłki lub jakiegoś ciężkiego przedmiotu (zabawki lub poduszki). Weź przedmiot w dłonie i podnieś go, zginając się w dolnej części pleców tak bardzo, jak to możliwe. W takim przypadku ramiona powinny być proste. Nie musisz ssać szyi. Następnie powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej i bez zatrzymywania się przechylić do przodu, dotykając przedmiotu do podłogi. Ćwiczenie należy wykonać płynnie 3-4 razy.
Ćwiczenie 4: Nie zapomnij o bokach. Musisz wstać. Zegnij prawą rękę i połóż ją za głową, dotykając szyi. Lewy musi być sprowadzony za plecy i uniesiony do łopatek. Powinieneś spróbować połączyć ze sobą ręce lub przynajmniej dotknąć palców. W końcowej pozycji należy pozostać przez 10-15 sekund, po czym należy zmienić ręce.
Ćwiczenie 5: kot. Stań na czworakach i połóż dłonie na podłodze. Podczas wdechu zegnij dolną część pleców i przytrzymaj w podobnym stanie przez 10 sekund. Podczas wydechu zaokrąglij plecy. To ćwiczenie należy powtórzyć 15-20 razy. Musi być wykonywany tylko z powodu ugięcia w okolicy kręgosłupa.
Ćwiczenie 6: łódź. Połóż się na brzuchu, złóż ręce z tyłu. Powinieneś starać się jak najbardziej złączyć łopatki i skrzyżować nogi. Podnieś klatkę piersiową i nogi. Brzuch i miednica powinny pozostać na podłodze. W końcowej pozycji musisz pozostać przez 20-40 sekund. Liczba powtórzeń to 3-4. Dla początkujących to ćwiczenie może być trudne, dlatego należy je uprościć podnosząc tylko klatkę piersiową do góry.
Ćwiczenie 7: deska. W przypadku złej postawy ćwiczenie może być dość skuteczne. Konieczne jest przyjęcie pozycji leżącej, opierając dłonie o podłogę. Ciało musi pozostać proste i sprawne przez cały proces treningu. W przyjętej pozycji musisz pozostać przez 30-60 sekund. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą dłużej trzymać poprzeczkę.
Wniosek
Równa postawa korzystnie wpływa na zdrowie i wytrzymałość organizmu. Istnieje ogromna liczba ćwiczeń, dzięki którym możesz utrzymać mięśnie pleców w dobrej kondycji. Jednak wynik będzie w dużej mierze zależał od nastawienia danej osoby do treningu.
