Silna, wysportowana sylwetka to oznaka dobrego zdrowia. Chęć jej posiadania jest charakterystyczna dla wielu osób, niezależnie od wieku. Nastolatki w wieku 14-16 lat są często z wyglądu podobne do dorosłych, ale nie oznacza to, że mogą wykonywać te same obciążenia siłowe. Treningi dla chłopców i dziewczynek mają specyficzne cechy.
Czy to jest to konieczne
- - poziomy pasek;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Testosteron jest głównym czynnikiem wzrostu mięśni. W wieku 12-16 lat następuje znaczny wzrost wydzielania hormonów. Dlatego trening siłowy w okresie dojrzewania jest szczególnie skuteczny. Wzrost mięśni dzieje się prawie sam, wymaga jedynie lekkiej stymulacji.
Krok 2
Często w tym wieku wzrost mięśni znacznie przewyższa rozwój układu sercowo-naczyniowego. Dlatego trening siłowy dla młodzieży musi być połączony z treningiem cardio. Bieganie, jazda na rowerze i pływanie pomagają rozwijać mięsień sercowy. Trening aerobowy powinien zająć co najmniej 60% całkowitej aktywności fizycznej.
Krok 3
Trening siłowy zawsze rozpoczynaj od gruntownej rozgrzewki. Osłabienie stawów i więzadeł w okresie dojrzewania wymaga dobrego przygotowania, aby uniknąć kontuzji. Wykonaj kilka ogólnych ćwiczeń fizycznych przed rozpoczęciem treningu siłowego.
Krok 4
W wieku poniżej 16 lat ćwiczenia z maksymalną wagą są przeciwwskazane. Mogą przyczynić się do rozwoju przepukliny pachwinowej lub nieprawidłowości w rozwoju kręgosłupa.
Krok 5
Głównym zadaniem treningu siłowego w okresie dojrzewania jest stworzenie gorsetu mięśniowego, który utrzymuje narządy wewnętrzne i przyczynia się do pełnego rozwoju układu mięśniowo-szkieletowego. Ćwiczenia na mięśnie prasy i pleców są obowiązkowe.
Krok 6
Wybierz ćwiczenia, które wykorzystują własną masę ciała. Są jak najbardziej naturalne, sprzyjają lepszemu wzrostowi mięśni i są najmniej niebezpieczne dla układu mięśniowo-szkieletowego.
Krok 7
Wykonuj podciąganie na drążku. To ćwiczenie jednocześnie działa na mięśnie pleców, obręczy barkowej, ramion i klatki piersiowej. To właśnie te mięśnie tworzą rozpoznawalną męską sylwetkę. Jednocześnie obciążenie kręgosłupa jest minimalne.
Krok 8
Wykonuj pompki, aby wyćwiczyć mięśnie klatki piersiowej i triceps. Zmieniając położenie dłoni i kąt nachylenia ciała podczas ćwiczeń, możesz szczegółowo rozpracować mięśnie klatki piersiowej i nadać im niezbędną ulgę.
Krok 9
Potrzebujesz ciężarów, aby zbudować mięśnie w dolnej części ciała. Najlepszym ćwiczeniem do tego są przysiady. Ćwicz prawidłową technikę, ćwicząc bez ciężarów. Pracę z wagą można rozpocząć dopiero po dwóch tygodniach zajęć.
Krok 10
Hantle są bardziej odpowiednie dla nastolatków do ćwiczeń siłowych. Drążek zmusza do wykonywania ruchów o sztywnej amplitudzie, co zwiększa obciążenie stawów i więzadeł. Trenując z hantlami możesz samodzielnie wybrać pożądaną trajektorię ruchu i lepiej poczuć pracę mięśni.
Krok 11
Reżim treningowy powinien sugerować zwiększenie obciążenia. Unikaj ekscentrycznych ćwiczeń. Optymalna liczba powtórzeń w jednym podejściu to 12-15 razy. Naprzemienne dni treningu siłowego z treningami cardio, aby włókna mięśniowe miały czas na regenerację.
Krok 12
Ćwiczenia plyometryczne, które są zbudowane wokół skoków i ostrych wypadów, są przeciwwskazane dla młodzieży. Powinny być wykonywane wyłącznie przez wyszkolonych sportowców pod nadzorem trenera.
Krok 13
Włącz ćwiczenia rozciągające do swojego planu treningowego. Przyczynią się do szybkiego wzrostu masy mięśniowej.
