Brzuch należy do grupy mięśni trudnych, które należy trenować intensywnie, długo i regularnie. Idealny kształt brzucha możesz osiągnąć w klubie sportowym, angażując się w indywidualny program, lub możesz to zrobić w domu, opracowując system ćwiczeń.
Instrukcje
Krok 1
Opracuj program szkoleniowy. Mięśnie prasy muszą być pompowane w określony, okrężny układ, bez przerw na odpoczynek, wykonując ćwiczenia jedno po drugim. Serie ćwiczeń powinny przebiegać jedna po drugiej, przerwy między nimi nie powinny przekraczać jednej minuty. Powinieneś to zrobić na pusty żołądek lub dwie godziny po jedzeniu.
Krok 2
Zapewnij warunki do szkolenia. Zapewnij dobrą wentylację w pomieszczeniu, wygodny gruby dywanik, wygodne ubranie do ćwiczeń.
Krok 3
Ćwiczenia alternatywne. Główne ruchy powinny łączyć zgięcie i wyprost pleców, które następuje z powodu napięcia mięśni brzucha. Jednocześnie szyja, nogi i ramiona nie powinny być nadwyrężane – w ten sposób znacznie zwiększysz efektywność ćwiczeń. Podczas wykonywania zgięcia i wyprostu obserwuj prawidłową pozycję - ręce powinny znajdować się za głową, ale nie trzymaj jej, ale po prostu wskaż pozycję. Skręty ćwiczą skośne mięśnie brzucha i kształtują ulgę w talii, więc muszą być na przemian z zakrętami. Każde ćwiczenie należy wykonać 5-10 razy, stopniowo zwiększając ich liczbę.
Krok 4
Trenuj mięśnie brzucha przez cały dzień. Oprócz codziennych czynności dodaj ćwiczenia statyczne, które możesz wykonywać przez cały dzień. Ćwiczenia te obejmują utrzymywanie napiętych mięśni brzucha podczas wydechu tak długo, jak to możliwe. Naucz się prawidłowo oddychać - brzuchem, nie klatką piersiową, jednocześnie kontrolując ruch mięśni brzucha.
Krok 5
Stopniowo komplikuj swoje treningi. Po opanowaniu ćwiczeń w pozycji leżącej przystąp do ćwiczeń na drążku poziomym. Podnoszenie prostych nóg z pozycji wiszącej jest najskuteczniejszym ćwiczeniem na zbudowanie mocnego brzucha, ale wymaga dobrego przygotowania fizycznego.
Krok 6
Używaj różnych muszli i pomocy. Dobry wynik daje ważenie – robiąc z hantlami, dodatkowo obciążasz mięśnie, zmuszając je do coraz cięższej pracy. Gumowy ekspander zwiększa efektywność treningu, a ćwiczenia z nim pozwalają precyzyjnie skupić się na prawidłowym wykonywaniu ruchu, a nie na próbie utrzymania prawidłowej pozycji. Buchając prasy na fitballu urozmaicasz trening i dodatkowo ćwiczysz mięśnie pleców, zapewniając sobie idealną postawę.
