Aby napompować mięśnie piersiowe, musisz wykonać zestaw specjalnych ćwiczeń. Osiągnięcie efektu będzie wymagało ciągłego treningu. Przy okazji, nie musisz chodzić na siłownię. Możesz także ćwiczyć w domu.
Niezbędny
- - poziomy pasek;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Wykonuj pompki na drążkach: chwyć je tak, aby nieznacznie przekraczały szerokość ramion. W takim przypadku nogi powinny być zgięte, a ręce wyprostowane. Lekko przechyl ciało do przodu i opuść się, próbując rozłożyć łokcie na bok. Bez zatrzymywania się natychmiast wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 2
Wykonuj pompki na podłodze. Pomoże to nie tylko rozwijać i budować mięśnie piersiowe, ale także określić, w jakim stanie są w tej chwili. Jeśli chcesz utrzymać napięcie mięśniowe, wykonaj 15-20 powtórzeń w jednej serii. Warto jednak zauważyć, że taki standard nie jest przeznaczony dla osób, które dopiero rozpoczynają studia. Początkujący powinni robić pompki 8-10 razy w serii. Z biegiem czasu możesz zmniejszyć liczbę podejść i zwiększyć liczbę pompek.
Krok 3
Wyciskanie na ławce to ćwiczenie nie mniej skuteczne. To prawda, że w domu jest to trudne (na siłowni byłoby to znacznie łatwiejsze). Połóż się więc na podłodze, weź hantle w dłonie, połóż ręce na wysokości klatki piersiowej. Podnieś hantle prosto do góry i napnij mięśnie piersiowe. Teraz opuść ramiona i natychmiast powtórz ćwiczenie. Średnio w jednym podejściu należy wykonać 8-10 powtórzeń. Jeśli robisz mniej, zwiększ wagę hantli, a jeśli robisz więcej, zmniejsz ich wagę. Jeden trening powinien obejmować co najmniej trzy podejścia.
Krok 4
Stań przy ścianie lub futrynie i połóż na niej ręce. Jednocześnie naciśnij tak, jakbyś chciał przesunąć całą ścianę. To ćwiczenie powinno być wykonywane przez około minutę. Następnie należy się lekko pochylić i zwiększyć nacisk na klatkę piersiową. Stań w tej pozycji przez kolejną minutę. Nie zapominaj, że aby osiągnąć wynik, musisz naciskać z całych sił, w przeciwnym razie mięśnie nie otrzymają odpowiedniego obciążenia.
