Triceps to mięsień tricepsa, który działa w przeciwieństwie do bicepsa. Jedyna różnica polega na tym, że jego objętość jest znacznie większa. Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na pompowanie tej grupy mięśniowej.
Niezbędny
- - sztanga;
- - hantle;
- - ławka.
Instrukcje
Krok 1
Aby trening był udany, przed rozpoczęciem należy przewietrzyć pomieszczenie. W ten sposób będzie ci łatwiej wykonywać ćwiczenia. Rozpocznij każdą sesję od ogólnej rozgrzewki, aby uniknąć różnego rodzaju kontuzji i skręceń. Wykonuj ćwiczenia powoli, bez zbędnych szarpnięć. Pamiętaj, aby obserwować swój oddech.
Krok 2
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps, które możesz wykonywać w domu, jest rozciąganie ramion z ciężarkami z pozycji leżącej. Podnieś hantle o wadze 1,5-2 kg. Połóż się na płaskiej powierzchni na plecach. Zegnij ręce pod kątem 90 stopni. Wyprostuj je powoli, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Krok 3
Pompki z podłogi są najczęstszym ćwiczeniem wykonywanym w celu pompowania mięśni ramion. Zajmij pozycję wyjściową. Rozłóż ramiona na szerokość ramion. Trzymając plecy prosto, powoli opuść się. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy. Aby zwiększyć obciążenie, stopniowo dodawaj liczbę podejść.
Krok 4
Wykonaj stojącą prasę. Aby to zrobić, przygotuj wcześniej kulkę średniej wielkości. Podnieś go nad głowę. Powoli opuść piłkę nad głowę. Staraj się nie zmieniać w tym momencie pozycji łokci. Stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie przez 5-7 minut.
Krok 5
Równie skuteczne w pompowaniu tricepsa jest wyprostowanie ramion w pochyleniu za pomocą hantli. Stań przy ławce (cudowne). Połóż prawą rękę i kolano na powierzchni. Zegnij lewą rękę pod kątem 90 stopni, biorąc hantle. Wyprostuj go delikatnie, uważając, aby nie zmienić pozycji łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dla każdej ręki 15-20 razy. Aby zwiększyć obciążenie, zmień wagę hantli lub zwiększ liczbę zestawów.
