Ci sportowcy, którzy dopiero zaczynają gimnastykę sportową, często uważają, że aby szybko i skutecznie budować mięśnie, powinni to robić często i w dużych ilościach. Ale mija trochę czasu i nie obserwuje się wzrostu masy mięśniowej. Aby zapewnić wzrost mięśni, należy wziąć pod uwagę specyfikę fizjologii i skorzystać z zaleceń doświadczonych kulturystów.
Niezbędny
- - hantle;
- - sztanga;
- - trenerzy mocy;
- - drążki gimnastyczne;
- - poziomy pasek.
Instrukcje
Krok 1
Stwórz odpowiedni program treningowy. Nie powinieneś włączać do jednej lekcji ćwiczeń, aby wypracować wszystkie mięśnie bez wyjątku. Kompetentne podejście polega na pracy nad jedną lub dwiema grupami mięśni w ciągu jednego dnia treningowego. Na przykład w pierwszej lekcji ćwicz plecy i klatkę piersiową, w drugiej ramiona i ramiona, a trzeciego dnia poświęć się pracy nad rozwojem mięśni nóg. Do każdej lekcji dołącz małe ćwiczenie z prasy.
Krok 2
Wprowadź do programu ćwiczenia z różnymi ciężarami: sztangą, hantlami, a także skorzystaj z maszyn siłowych. Aby uzyskać wysokiej jakości badanie poszczególnych wiązek określonej grupy mięśni, użyj ławki o zmiennym kącie nachylenia. Wiele ćwiczeń siłowych można wykonywać na poręczach i drążku gimnastycznym.
Krok 3
Dobierz odpowiednią ilość powtórzeń i zestawów do aparatu. W takim przypadku wyjdź od celów, które realizujesz w trakcie konkretnego treningu. Aby zwiększyć siłę, będziesz musiał wykonać ćwiczenie 3-5 razy w każdej serii. 7-12 powtórzeń przyczyni się do intensywnego budowania mięśni. Więcej powtórzeń tworzy definicję mięśni i rozwija wytrzymałość siłową.
Krok 4
Ustaw optymalny schemat i czas trwania treningu dla siebie. Nie powinieneś angażować się w ciężary przez kilka godzin, doprowadzając się do wyczerpania. Najlepsze efekty uzyskasz poświęcając 30-40 minut dziennie na trening siłowy. Pozwoli Ci to uniknąć przetrenowania i odpowiednio obciążyć mięśnie przy zachowaniu motywacji do ćwiczeń. Odpoczynek między podejściami do aparatu nie powinien przekraczać dwóch do trzech minut.
Krok 5
Zwróć szczególną uwagę na regenerację po wysiłku. Optymalny cykl tygodniowy to trzy treningi z 1-2 dniami przerwy na regenerację. Pamiętaj, że podczas ćwiczeń mięśnie nie rosną tak bardzo, jak w pierwszych dniach po treningu. Jeśli nie zastosujesz się do schematu odpoczynku, wyniki nieuchronnie spadną, wzrost mięśni ustanie, a tym samym zmniejszy się motywacja do dalszych ćwiczeń.
