Niektóre przedmioty cieszą się ich nieobecnością. Na przykład brzuch piwny. Nie można tego powiedzieć o pośladkach. Co druga kobieta bez wahania nazywa tę część męskiego ciała najseksowniejszą. Piekące spojrzenie i dominujący podbródek znacznie tracą. Poświęć więc 20 minut dziennie na trening tej grupy mięśniowej. A jeśli twoja kobieta nadal dba o wygląd i podbródek, nie będziesz pracować na próżno. W końcu mocne pośladki pomagają mięśniom pleców utrzymać dobrą postawę i chronią dolną część pleców przed kontuzjami.
Czy to jest to konieczne
- - sztanga;
- - hantle;
- - wysoka platforma 40-50 cm;
- - platforma niska 15-20 cm;
- - mata gimnastyczna.
Instrukcje
Krok 1
Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż ramiona. Połóż sztangę na ramionach, powinna wygodnie spoczywać na mięśniach czworobocznych. Trzymaj plecy prosto, patrz przed siebie.
Przykucnij w trzech punktach, tak aby uda były równoległe do podłogi. Zrób drugą przerwę, wejdź w górę o około ¼ trajektorii, zrób kolejną drugą przerwę. Usiądź ponownie i po kolejnej sekundzie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5-7 powtórzeń.
Krok 2
Stań przed wysoką platformą. Zegnij kolana i lekko przechyl ciało do przodu. Pomagając rękami, wskocz na platformę tak, aby stać tylko na palcach. Następnie odwróć się i zeskocz na dół. Wskocz ponownie na platformę bez zatrzymywania się. Wykonaj 6-8 skoków w szybkim tempie.
Krok 3
Podnieś hantle. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Plecy są proste. Podnieś ręce z hantlami na ramiona. Przysiad pięć liczy się powoli. Nie obniżaj pośladków poniżej kolan. Przytrzymaj dolną pozycję przez dwie sekundy. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi 6.
Krok 4
Stań przed wysoką platformą. Postaw lewą stopę na platformie. Stopa powinna być całkowicie na platformie. Ręce są wolne, plecy proste. Po odepchnięciu się od platformy lewą nogą, zmień pozycję stóp w powietrzu i wyląduj na platformie prawą stopą. Nie zatrzymując się, skocz ponownie i zmień nogę. To jest jedno powtórzenie. Jeśli Twój poziom sprawności na to pozwala, możesz wykonać ćwiczenie oporowe. Liczba powtórzeń - 5-7
Krok 5
Połóż się plecami na macie gimnastycznej. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Umieść lewą piętę na wysokiej platformie. Kąt w lewym kolanie powinien być prawy. Podnieś wyprostowaną prawą nogę prosto do góry. Naciągnij skarpetkę na siebie. Odepchnij platformę lewą piętą i podnieś miednicę z podłogi tak, aby ciało i udo lewej nogi tworzyły linię prostą. Zatrzymaj się i opuść się na podłogę. Liczba powtórzeń to 10-12 na każdą nogę.
Krok 6
Stań z palcami stóp na krawędzi niskiej platformy ze zwisającymi piętami.
Wznieś się na palcach tak wysoko, jak tylko możesz. Trzymaj plecy prosto, nie pomagaj sobie rękami. Aby zwiększyć obciążenie, możesz położyć na ramionach hantle lub sztangę. Liczba powtórzeń to 10-12.
