Bieganie będzie wymagało od Ciebie bardzo mało: zalecane są tylko trzy treningi tygodniowo, trwające co najmniej dwadzieścia minut. Poświęcając tak mało czasu poprawisz pracę serca i ukrwienie, wzmocnisz mięśnie i zoptymalizujesz pracę narządów wewnętrznych. Jak zacząć?
Instrukcje
Krok 1
Znajdź odpowiednią odzież do biegania. Nie może przeszkadzać w ruchach i musi przepuszczać powietrze. Łatwiej jest biegać z minimalną ilością odzieży. Ale jeśli temperatura powietrza jest zima, w regionie - 20 ° C, powinieneś założyć dwa garnitury. Dolna wykonana jest z materiału przepuszczającego powietrze, a górna blokuje je i zatrzymuje. Stworzy to termiczną szczelinę powietrzną między warstwami odzieży.
Twoje buty powinny być idealne do biegania. To jest ważne. Trampki powinny ściśle przylegać do stopy, ale nie powinny się uciskać. Nie powinny wywierać nacisku na staw skokowy lub wokół ścięgna Achillesa, a kciuk nie powinien dotykać palca buta. Do biegania w różnych warunkach potrzebujesz nieco innego projektu buta. Pogrubienie podeszwy w kierunku pięty jest niezbędne, aby zamortyzować wstrząsy podczas schodzenia. Rowkowana podeszwa zewnętrzna zapewnia lepszą przyczepność. Zarówno pierwsze, jak i drugie są dobre, gdy trenujesz na wiejskich drogach. Bieganie po stadionie wymaga butów z kolcami. Powinny być umieszczone wzdłuż zewnętrznej krawędzi z przodu. Jeśli biegasz po twardej nawierzchni, wybierz buty ze sprężystą gumową podeszwą.
Krok 2
Rozgrzej ścięgna i mięśnie przed bieganiem. Aby to zrobić, rozgrzej się przed rozpoczęciem biegu. Czas rozgrzewki zależy od pogody i dystansu, na którym biegasz. Rozgrzej się dłużej w chłodne dni i jeśli planujesz biegać na średnich lub długich dystansach. Wystarczy pięć do dziesięciu minut, aby się rozgrzać. Idź energicznie z rękami. Poruszaj się rolkami od palca do pięty. Zrób kilka przysiadów. Wykonaj serię ćwiczeń rozciągających. Zwróć szczególną uwagę na stawy nóg. Więc cała rozgrzewka się skończyła.
Krok 3
Biegnij zrelaksowany. Niech twoje ręce zwisają, a nogi poruszają się, nie obciążając kolan. Powinny tylko nieznacznie unosić się nad ziemią. A całe uczucie biegania powinno być przyjemne i zrelaksowane. Prawdziwi biegacze rozluźniają nawet mięśnie twarzy, pozostawiając usta otwarte podczas biegu. Bieganie powinno być przyjemne i relaksujące, a nie odwrotnie.
Krok 4
Musisz zacząć biegać stopniowo. Po pierwsze, na przemian bieganie i chodzenie, zwiększając z czasem interwały biegania. Za każdym razem zacznij biegać w spokojnym tempie, nie biegaj od razu z pełną prędkością. Również powoli zakończ trening. Nie możesz nagle przestać biegać, biegać powoli, potem iść i dopiero wtedy możesz się zatrzymać. Jeśli na zewnątrz jest chłodno, wskazane jest natychmiastowe przejście do ciepłego pomieszczenia. Przebierz się w suchą, ciepłą odzież. Napij się ciepłego drinka. Możesz leżeć na plecach na twardej powierzchni.
Czasami po treningu możesz odczuwać brak energii. Nie przejmuj się, wszystko zostanie przywrócone. Następny trening w tym przypadku najlepiej wykonywać nie co drugi dzień, ale po dwóch lub trzech. Wymaga również przerwy w treningu, jeśli źle się poczujesz, zachorujesz. Odłóż bieganie na tydzień po ustąpieniu ostatnich objawów. A potem zacznij trenować tak, jakbyś nigdy wcześniej nie biegał. Stopniowo zwiększając czas trwania i dystans.
