Wyciskanie na ławce jest uważane za jedną z wizytówek każdego sportowca, jest zawarte w programie zawodów trójbojowych, aw Europie odbywają się nawet osobne zawody w wyciskaniu na ławce. Zazwyczaj początkujący nie mają problemu ze zwiększeniem ciężaru sztangi w wyciskaniu na ławce. Jednak prędzej czy później dla wszystkich zaczyna się stagnacja wyników.
Jeśli sportowiec ćwiczy ten sam ciężar od miesięcy lub lat bez nadziei na postęp, może to być wynikiem przepracowania, przetrenowania, przyzwyczajenia organizmu do stresu lub osłabienia więzadeł i ścięgien. Zdarza się, że sportowiec po prostu nie wyciska prawidłowo lub po prostu zaniedbuje ćwiczenia pomocnicze.
Przemęczenie
Wielu „celowych” sportowców dosłownie wyczerpuje się treningami w nadziei na szybsze zdobycie tytułów mistrzowskich. W rzeczywistości pod dużym obciążeniem ważniejsza jest pełna regeneracja ludzkiego ciała niż pełne obciążenie. Spróbuj zrobić sobie przerwę od treningu na około miesiąc. Nie martw się, Twoja atletyczna forma szybko wyzdrowieje. Po wakacjach spróbuj zmienić harmonogram treningów. Jeśli wcześniej trenowałeś trzy razy w tygodniu, spróbuj zrobić 2 lub nawet 1 raz. Lub użyj systemów dzielonych: obciążaj 1-2 grupy mięśni na każdym treningu. Spróbuj zwiększyć odpoczynek między seriami.
Aby wzmocnić więzadła, konieczne jest okresowe wykonywanie ćwiczeń izometrycznych lub statycznych. Na przykład podczas wyciskania na ławeczce wykonaj częściowe ściśnięcie i trzymaj pocisk w zgiętych ramionach tak długo, jak to możliwe. Lub podczas pompek z podłogi utrzymuj podpórkę na zgiętych ramionach tak długo, jak to możliwe. Ćwiczenia izometryczne i statyczne działają głównie na więzadła i ścięgna. Dlatego można je wykonywać w dni nietreningowe.
Wyciskanie
Pod dużym obciążeniem prawidłowa postawa może pomóc sportowcowi podnieść znacznie większą wagę niż zwykle. Sprawdź, czy poprawnie wykonujesz ćwiczenie. Pasek powinien znajdować się na wysokości oczu. Postaw stopy na podłodze jak najbliżej ławki. Połącz łopatki, odciągnij trochę i mocno dociśnij do ławki. Napnij mięśnie tułowia, lekko ugnij plecy, unieś klatkę piersiową i rozszerz. Odchylenie pleców nie powinno być zbyt duże, w przeciwnym razie wzrasta ryzyko kontuzji dolnej części pleców. Wyginając plecy, każdy sportowiec może poprawić swoją wydajność o około 20%.
Chwytając drążek, pamiętaj, aby owinąć wokół drążka palcami. Uchwyt powinien być mocny, sztanga w dłoniach bliżej nadgarstków. Wyprostuj same nadgarstki i trzymaj ręce ściśle nieruchome.
Jeśli atleta ma długie ręce, silne mięśnie piersiowe, ale słabe przednie mięsień naramienny lub triceps, jego chwyt powinien być szerszy, a łokcie skierowane na zewnątrz. Przy krótkich ramionach, słabych mięśniach klatki piersiowej, ale silnych łokciach lub tricepsach, używaj węższego uchwytu z łokciami przy tułowiu.
Zawsze proś partnera, aby zdjął sztangę. Jak tylko chwyt zostanie naprawiony, natychmiast rozpocznij ćwiczenie, nie zatrzymując się zbyt długo. Opuść drążek tak, aby drążek w dolnej pozycji znalazł się na poziomie sutków. Gdy dotkniesz drążka na klatce piersiowej, przytrzymaj go przez sekundę i zacznij poruszać się w górę. Nie pozwól, aby sztanga odbijała się od twojej klatki piersiowej. To oszustwo, jest zabronione na zawodach i grozi kontuzją na treningu.
Spróbuj podnieść sztangę, wstrzymując oddech. Opuść sztangę podczas wdechu, a następnie wstrzymaj oddech, ściśnij i zrób wydech. Ta technika kontroli oddechu zapewnia organizmowi wsparcie fizjologiczne, które pokonuje punkt krytyczny.
Ponadto dodatkowe ćwiczenia są często pomocne w zwiększaniu wyciskania na ławeczce, rozwijaniu siły delt i tricepsów, co również pomaga w podnoszeniu większych ciężarów.
