Szerokie, mocne i piękne męskie ramiona to jedna z głównych zalet, na które zwracają uwagę kobiety. Dlatego mężczyźni zaczynają odwiedzać siłownię i dążyć do zwiększenia objętości tej grupy mięśniowej. Lekko napompowane ramiona dziewczynek dodają urody sylwetce i seksualności.
Niezbędny
- - sztanga;
- - hantle;
- - poziomy pasek.
Instrukcje
Krok 1
Jeśli chcesz zwiększyć objętość mięśni ramion, zacznij od ćwiczeń na drążku poziomym. Ten pocisk umożliwia rozwinięcie całej obręczy barkowej. Przyjmij pozycję wyjściową (zwiśnij i zgnij z tyłu), ugnij nogi w kolanach i skrzyżuj. Podczas podciągania połącz łopatki, dotknij najwyższego punktu poziomego drążka czubkiem klatki piersiowej. Wyciągnij całkowicie ramiona podczas schodzenia, aby rozciągnąć mięśnie pleców.
Krok 2
Skutecznym ćwiczeniem mięśni obręczy barkowej jest wyciskanie sztangi zza głowy, kładąc w ten sposób obciążenie na górną część mięśni czworobocznych i środkowe wiązki mięśni naramiennych. To ćwiczenie można wykonywać zarówno stojąc, jak i siedząc na ławce. Połóż sztangę z określonym ciężarem na ramionach za głową, weź głęboki oddech i ściśnij pocisk nad głową. Staraj się trzymać proste plecy, nie zginaj się w dolnej części pleców. Zrób wydech pod koniec ruchu. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Krok 3
Aby pompować triceps, przednią i środkową część mięśni naramiennych, obojczykową część mięśni piersiowych, odpowiednie jest następujące podstawowe ćwiczenie - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej. Weź sztangę, wykręć łokcie lekko do przodu, nie zginaj dolnej części pleców. Umieść sztangę na klatce piersiowej, zrób wdech i ściśnij sztangę prosto do góry. Wydech w górnej części ruchu. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Krok 4
Rozstaw stopy na szerokość barków, weź sztangę z góry (odległość między rękami powinna wynosić od piętnastu do dwudziestu centymetrów). Podnieś sztangę do brody i trzymaj ją blisko ciała. Plecy powinny pozostać proste, a łokcie powinny znajdować się nad sztangą. To ćwiczenie wpływa na przednie wiązki mięśnia naramiennego i mięśnie czworoboczne.
Krok 5
Weź hantle o określonej wadze i podnieś je na ramiona, dłonie powinny być skierowane do przodu. Podnieś hantle nad głowę i dotknij ich w najwyższym punkcie. Opuść hantle podczas wydechu do pozycji wyjściowej. Wyciskanie hantli można wykonywać naprzemiennie, jak również w pozycji siedzącej. Ze względu na duży zakres ruchu ćwiczenie to jest skuteczniejsze niż to ze sztangą.
