Ćwiczenia podstawowe są podstawą każdego treningu budującego mięśnie. Najbardziej dostępnym z nich jest podciąganie na drążku. Zaletami tego typu ćwiczeń jest możliwość różnych pozycji rąk, koncentracja obciążenia na określonych mięśniach. Tak więc, aby zwiększyć objętość i wzmocnić bicepsy, stosują podciąganie z odwrotnym uchwytem.
Kluczem do skuteczności ćwiczenia jest prawidłowa technika wykonania i zrozumienie jego fizyki. Aby trenować biceps z podciąganiem w odwrotnym uchwycie (dłonie skierowane do siebie), musisz skoncentrować obciążenie. Odbywa się to poprzez wybranie pożądanego uchwytu na gryfie.
Wybór uchwytu poprzeczki
Chwyt gryfu może być średni, gdy dłonie są rozstawione na szerokość barków, a zatem wąski i szeroki. Im węższy chwyt, tym większe obciążenie bicepsa.
Oprócz regulacji obciążenia, część robocza bicepsa zależy od szerokości roboczej. Wewnętrzna część bicepsa jest najbardziej obciążona wąskim uchwytem drążka. Gdy jest szeroki, jego zewnętrzna głowa. Średni chwyt z tyłu rozkłada obciążenie stosunkowo równomiernie. Dzięki niemu powinieneś rozpocząć trening na poprzeczce.
Podciąganie, w przeciwieństwie do pracy z hantlami lub sztangą, angażuje wiele mięśni. Przede wszystkim jest to dolna część najszerszego grzbietu. W mniejszym stopniu - obręcz barkowa, mięśnie naramienne i piersiowe. A dzięki ruchom w stawach barkowych i łokciowych najlepiej wykorzystana jest objętość bicepsa.
Technika ćwiczeń
Aby ćwiczyć prawidłową technikę i wyczuwać mięśnie, przed rozpoczęciem treningu na poprzeczce zaleca się wykonanie podciągnięć pasywnych. Ta metoda polega na tym, że ćwiczenie zaczyna się od najwyższego punktu, czyli z zgiętymi ramionami i brodą nad poprzeczką, a do tego stoją na stołku. Następnie, powoli rozluźniając ramiona, schodzą w dół.
Aby poprawnie wykonać ćwiczenie i uzyskać jak największy efekt, należy przyjąć pozycję wyjściową, chwytając drążek, całkowicie prostując ramiona i lekko odciągając barki do tyłu. Następnie podnieś ciało do poprzeczki, dotykając go górną częścią klatki piersiowej. Podczas tego ruchu wykonywana jest inhalacja. Przed opuszczeniem musisz zrobić krótką przerwę. Podczas wydechu powoli wyprostuj ramiona.
Budowanie treningu
Zalecana liczba podejść do podciągania z odwrotnym uchwytem to 3-5 razy. W każdym zestawie ilość ćwiczeń waha się od ośmiu do dwudziestu powtórzeń. Mniejsze ilości mają na celu zwiększenie siły i objętości mięśni oraz służą do budowy masy mięśniowej. Piętnaście lub więcej powtórzeń trenuje wytrzymałość.
Aby nie zatrzymywać postępów i nie tracić efektywności zajęć, trzeba z czasem zwiększać obciążenie. Kiedy podnoszenie własnego ciała staje się wystarczająco łatwe, można użyć ciężarków. Może to być specjalna kamizelka lub prosty plecak wypełniony wymaganą ilością naleśników ze sztangą. Waga jest tak dobrana, aby nie wychodzić poza zakres 8-10 powtórzeń.
