Aby osiągnąć smukłe i jędrne biodra, będziesz musiał włożyć dużo wysiłku (odpowiednio się odżywiać, podążać za swoim stylem życia, wykonywać specjalne ćwiczenia). Ale w końcu możesz uzyskać silne mięśnie, które sprawią, że tkanka łączna będzie bardziej stonowana, a skóra gładsza.
Instrukcje
Krok 1
Połóż się po swojej stronie. Teraz oprzyj się na przedramieniu i podnieś miednicę. Następnie spróbuj lekko podnieść jedną nogę o 20-25 centymetrów. W tej pozycji przytrzymaj go przez 10 sekund, a następnie opuść. Następnie powinieneś wykonać to samo ćwiczenie, ale po drugiej stronie. Wykonaj co najmniej dwa do trzech powtórzeń z każdej strony (na początku treningu). Z biegiem czasu możesz stopniowo zwiększać obciążenie.
Krok 2
Połóż się po swojej stronie. Połóż głowę na wyciągniętej dłoni i oprzyj lewą rękę na podłodze z przodu. Noga leżąca na podłodze musi być zgięta, a druga podniesiona (upewnij się, że się nie zgina i jest wyprostowana). Powoli podnieś nogę, a następnie opuść ją. To samo należy zrobić, odwracając się po drugiej stronie.
Krok 3
Połóż się na plecach i przyciśnij zgięte nogi do brzucha. Następnie wyprostuj obie nogi w tym samym czasie, a następnie powoli przywróć je do pierwotnej pozycji. Musisz powtórzyć ćwiczenie 8-10 razy.
Krok 4
Teraz stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Stopy powinny być zwrócone na zewnątrz, a dolna część brzucha powinna być wciągnięta. Następnie wyciągnij ręce do przodu i zacznij zginać kolana, aż będziesz w stanie tolerować napięcie mięśni. Należy pamiętać, że plecy muszą być idealnie wyprostowane. Nie musisz całkowicie przysiadać, biodra nie powinny opadać poniżej poziomu kolan. Wstań tak wolno, jak to możliwe, wyprostuj się całkowicie i usiądź ponownie. Powtórz ćwiczenie 6-10 razy (jest to optymalna ilość). Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, ale nie przekraczaj ich o więcej niż dwadzieścia. Na początku możesz trzymać się rękoma jakiegoś wsparcia.
Krok 5
Połóż się ponownie na plecach, ugnij nogi w kolanach, rozstaw stopy jak najszerzej i przyciśnij je do podłogi. Umieść piłkę między wewnętrznymi udami. Następnie przysuń stopy trochę bliżej siebie. Przyciśnij dolną miednicę do podłogi i napnij mięśnie brzucha. Jednocześnie powoli zbliżaj uda, ściśnij mięśnie wewnętrznej strony uda. Utrzymuj równy, spokojny oddech. Zrelaksuj się i powtórz to ćwiczenie jeszcze 9 razy. Maksymalna liczba razy w tym przypadku to 30.
