Ćwiczenia z hantlami do treningu mięśni piersiowych pozwalają rozwinąć siłę i masę tej grupy mięśniowej. Wykonywane tylko po rozgrzewce i w pełnej zgodności z przepisami.
Istnieje ogromna różnorodność ćwiczeń z hantlami, które pozwalają ćwiczyć kilka grup mięśni jednocześnie i można pracować z tą skorupą w domu - te hantle różnią się od większości nieporęcznych symulatorów. Dodatkowo wyjmowane „naleśniki” pozwalają na samodzielną regulację obciążenia, zaczynając od minimum i zwiększając dalej wraz ze wzrostem mięśni.
Zasady wykonywania ćwiczeń z hantlami
Każdy trening zaczyna się od rozgrzewki, ponieważ najpierw trzeba rozgrzać mięśnie – przygotowane na stres. Każde ćwiczenie wykonuje się w kilku podejściach (najczęściej w trzech), pomiędzy którymi sportowiec odpoczywa przez 30-60 sekund. Każde podejście obejmuje 6-10 powtórzeń, co może być więcej, jeśli sportowiec trenuje od dłuższego czasu. Do ćwiczeń z hantlami możesz potrzebować ławki lub leżaka, a także krzesła. No i oczywiście dobry nastrój.
Ćwiczenia z hantlami, ćwiczenie mięśni piersiowych
Poziome wyciskanie hantli to podstawowe ćwiczenie rozwijające masę i siłę piersiową. Ze względu na poziome położenie ciała można maksymalnie załadować wiązki mięśni piersiowych. A sam pocisk, w porównaniu ze sztangą, pozwala nadać ćwiczeniu duży zakres ruchu, a to wzmacnia działanie na mięśnie. Kobiety mogą używać fitballa zamiast ławki. I tak musisz leżeć górną częścią pleców na fitballu lub ławce, aby miednica „wisiała” w powietrzu. Zginając ręce w łokciach i trzymając hantle w każdej dłoni, ściśnij je ostro w górę, czując, jak napinają się mięśnie piersiowe. Po kilku sekundach pozostania w skrajnym punkcie wróć do IP.
To ćwiczenie ma kilka odmian: jedną z nich jest to, że po ściśnięciu ramion schodzą one za głowę tak nisko, jak to możliwe, a dopiero potem atleta wraca do SP. Możesz skomplikować wykonanie tego zadania, przechylając ławkę. W tej pozycji ciała możesz dobrze ćwiczyć dolne mięśnie piersiowe. Drugie ćwiczenie, rozkładanie hantli, również ma na celu rozwój mięśni piersiowych. Pozwala dobrze je rozciągnąć i odciążyć triceps i przedramiona, izolując tym samym obciążenie klatki piersiowej. To ćwiczenie można również wykonać na ławce pochyłej.
I tak musisz leżeć na ławce, podnosząc hantle i rozciągając je przed sobą. Teraz musisz opuścić ręce, upewniając się, że łokcie się nie zginają. Podczas wykonywania tego zadania trzeba być ostrożnym, istnieje ryzyko silnego naciągnięcia mięśni. Wszystko należy robić powoli i płynnie, stopniowo zwiększając kąt nachylenia ramion. W trzecim ćwiczeniu musisz stać w podstawowej pozycji ze złączonymi stopami. Z wyciągniętymi rękami trzymaj hantle tak, aby kciuki obu rąk znajdowały się na górze. Oddychając, przyciągnij dłonie do klatki piersiowej, zginając i rozkładając łokcie na boki. Podczas wydechu opuść je.
