Wioślarz uważany jest za najskuteczniejszy i najbardziej wszechstronny sposób na wzmocnienie i rozwój dużego kompleksu mięśni, zrzucenie wagi oraz poprawę elastyczności stawów i kręgosłupa. Ćwiczenia na symulatorze symulują wiosłowanie na łodzi. Niektóre modele mają nawet wbudowany wentylator, który symuluje podmuchy wiatru na wodzie.
Instrukcje
Krok 1
Nie oznacza to, że wioślarz rozwija tylko jedną grupę mięśni – równomiernie rozwija wszystkie mięśnie. Przede wszystkim wypracowywana jest górna część ciała - mięśnie obręczy barkowej, mięśnie łokciowe i długie grzbietu, bicepsy, klatka piersiowa. Mięśnie nóg, bioder i pośladków oraz ucisk są nieco mniej obciążone. Aby zmienić obciążenie poszczególnych mięśni, możesz zmienić położenie ramion na dźwigniach. Przy bezpośrednim chwycie zwiększa się obciążenie mięśni pleców i tricepsów, a przeciwnie - bicepsów, ramion i klatki piersiowej.
Krok 2
Wielu ekspertów twierdzi, że największy nacisk kładziony jest na mięśnie, które należy rozciągnąć podczas korzystania z wioślarza. Ci, którzy cierpią na osteochondrozę, otrzymają maksymalne obciążenie i rozciągną się na kręgosłup. Ci, którzy mają nierozwinięte mięśnie ramion, będą odczuwać stres w tych mięśniach. Pod warunkiem regularnego treningu, pierwsze zauważalne rezultaty pojawiają się w ciągu miesiąca. Po 3-5 miesiącach zastosowane mięśnie zauważalnie powiększają się, poprawia się praca układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, poprawia się stan kręgosłupa.
Krok 3
Niezależnie od celów treningowych, przed zajęciami zaleca się wykonanie przynajmniej najprostszych ćwiczeń rozgrzewkowych i rozciągających. Podczas pracy zwracaj uwagę na ułożenie pleców – muszą być trzymane prosto, a nie zgarbione. Wszystkie ruchy powinny być płynne, bez szarpnięć. Poruszając się do tyłu, staraj się zboczyć tak daleko, jak to możliwe, aby zmaksymalizować zakres ruchu. Staraj się nie obciążać zbytnio pleców i kolan, pracuj bardziej z pośladkami i biodrami.
Krok 4
W zależności od celów możesz ćwiczyć przez 25-30 minut w jednym zestawie lub wykonać trzy zestawy po 10 minut każdy. Pierwszy schemat przeznaczony jest dla tych, którzy chcą schudnąć i zakłada, że podczas lekcji ruchy będą płynne, jednolite, ze średnim obciążeniem. Drugi schemat jest dla tych, którzy chcą budować mięśnie. W pierwszej serii wiosłuj powoli z maksymalnym obciążeniem, w drugiej średnim tempem z mniejszym obciążeniem. W trzecim zestawie używaj szybkich, lekkich ruchów. Odpoczywając między seriami wykonuj inne ćwiczenia - przysiady, pompki, pompki.
Krok 5
Nie zapomnij o odżywianiu. Jeśli chcesz schudnąć, nie daj się ponieść słodkim i mącznym produktom i objadaj się nocą. Jeśli chcesz budować mięśnie, upewnij się, że twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość białka, węglowodanów i witamin.
