Wielu sportowców zasadniczo oddziela te dwa sporty, trójbój siłowy i kulturystykę. Są jednak sportowcy, którzy odnoszą sukcesy w obu tych sportach. Rzeczywiście, bez dobrego treningu siłowego nie można zbudować dużej i wysokiej jakości masy mięśniowej. Sportowiec zwraca uwagę przede wszystkim na rozwinięte mięśnie klatki piersiowej. Aby była duża i piękna, musisz wyciskać leżącą sztangę z dużym ciężarem. Jak poprawić wyciskanie na ławce z klatki piersiowej, teraz powiemy ci.
Instrukcje
Krok 1
Początkujący musi zacząć od lekkich ciężarów. Dotyczy to również wyciskania na ławce. Rozpocznij trening od rozgrzewki i rozciągania. Dzięki temu więzadła będą bardziej elastyczne, rozgrzeją mięśnie i uchronią je przed kontuzjami. Wykonaj pierwszą serię z tylko jednym paskiem z paska. Następnie ustaw wagę na rozgrzewkę i dopiero wtedy rozpocznij trening główny.
Krok 2
W kulturystyce praca siłowa jest wykonywana z ciężarem, który można podnieść w czterech seriach od pięciu do sześciu razy. W trójboju wykonaj 3 powtórzenia - to pozwoli ci pracować z dużymi ciężarami, ale wykonaj dużą liczbę serii - co najmniej sześć. Przy takiej pracy siłowej trzeba dać mięśniom dobry odpoczynek między seriami – co najmniej dwie minuty.
Krok 3
Podstawowym ćwiczeniem na klatkę piersiową jest wyciskanie na ławce. Aby poprawić jego wydajność, trenuj klatkę piersiową co najmniej dwa razy w tygodniu. Na przykład trening siłowy w poniedziałek i lekki trening w piątek. W dzień siłowy wyciskaj sztangę z klatki piersiowej i hantli. W piątek pracuj z lekkimi ciężarami na ławce pochyłej, ławce pochylonej z tyłu i wykonuj podnoszenie hantli podczas leżenia. W łatwy dzień trenuj dodatkowe mięśnie, które są bezpośrednio zaangażowane w wyciskanie sztangi: triceps i delty.
Krok 4
Dodawaj wagę na pasku stopniowo, po tygodniu, a nawet miesiącu. Głównym kryterium tego, co należy dodać do batonika naleśnikowego, są twoje uczucia. Jeśli czujesz, że bez problemu poradzisz sobie z ciężarem, który wcześniej był trudny do podniesienia, przejdź do nowego etapu treningu siłowego – dodaj pięć lub dwa i pół kilograma.
Krok 5
Co zrobić, gdy waga nie spada, a mięśnie i więzadła są bardzo obolałe, bolące stawy. Być może powodem tego jest przetrenowanie. Twoje ciało nie ma czasu na odreagowanie stresu. Schudnij trzydzieści procent swojej wagi ze sztangi i stopniowo, tydzień po tygodniu, wracaj do tych samych wyników. Wtedy zagoją się twoje więzadła i mikrourazy w mięśniach. Przestrzegaj reżimu: wyśpij się i nie denerwuj się. Jedz dobrze, ze zbilansowaną ilością białka, węglowodanów i tłuszczu. Pij białko lub gainer zaraz po treningu, aby pomóc Ci się zregenerować, a nawet zrobić postępy.
Krok 6
Nie zaniedbuj przysiadu ze sztangą na ramionach. To ćwiczenie jest również bezpośrednio związane z wyciskaniem na ławeczce, ponieważ wpływa na całe ciało i znacznie zwiększa wszystkie wskaźniki siły. Dużo naciskaj i bądź piękna!
