Jeśli zdecydujesz się być silniejszy i bardziej wytrzymały, zacznij ćwiczyć mięśnie. W okresie dojrzewania najlepszym sprzętem sportowym do pompowania mięśni są drążki poziome i poręcze równoległe. Od około 16 roku życia możesz zacząć opanowywać ćwiczenia siłowe z hantlami i sztangą.
Faza przygotowawcza: zalecenia ogólne
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie treningu siłowego jest trening na siłowni z siatką asekuracyjną partnera i pod okiem doświadczonego trenera. W takim przypadku musisz upewnić się u swojego lekarza, że nie masz przeciwwskazań do tego rodzaju stresu.
Zacznij chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu, przeznaczając przynajmniej jeden dzień na regenerację mięśni. Dla pełnoprawnego treningu ważny jest normalny odpoczynek i sen przez co najmniej 8 godzin. Uważaj na swoją dietę – ważne, aby zawierała wystarczającą ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów.
Prowadź dziennik samokontroli, wprowadzaj własne dane izometryczne, zapisuj przebieg treningu, dietę, cele dzienne i wyniki itp.
Przychodząc na siłownię pamiętaj, że nie możesz zacząć ze sztangą od pierwszych dni treningu. Zacznij od ćwiczeń na różnych maszynach, drążkach, drążkach poziomych i hantlach. Istnieją specjalne programy dla początkujących kulturystów, które obejmują różne techniki wzmacniania więzadeł i mięśni na początkowych etapach treningu, na przykład gimnastyka z hantlami.
Za dwa do trzech miesięcy będziesz mógł ukończyć kurs młodego sportowca i przejść do kolejnego etapu, w którym rozpocznie się trening, który obejmuje podstawowe ćwiczenia ze sztangą. Bez tego ostatniego dalszy postęp w treningu siłowym jest niemożliwy.
Cechy treningu na siłowni: wskazówki, typowe błędy początkujących sportowców
Od pierwszych dni treningu staraj się poprawnie budować swój proces treningowy. Nie skupiaj się na poszczególnych grupach mięśniowych, rozwijaj się kompetentnie i harmonijnie. Zgadzam się, że pompowane ręce będą wyglądać bardzo głupio z cienkimi nogami. A takich opcji może być wiele. Pamiętaj, że każdy trening powinien być realizowany według specjalnego planu – zestawu ćwiczeń, który Twój trener pomoże Ci skomponować, uwzględniając Twoje cechy fizjologiczne.
Staraj się od początku wykonywać ćwiczenia czysto i poprawnie. Regularne błędy techniczne doprowadzą w najlepszym wypadku do słabych wyników, a w najgorszym do kontuzji. Pamiętaj, że wszelkiego rodzaju oszustwa i swingi to przywilej zawodowców, którzy mają za sobą ponad rok treningu.
Należy jasno zrozumieć, że tylko ćwiczenia z dużymi ciężarami zapewnią maksymalny wzrost siły i masy mięśniowej. Ale jedna kwestia jest tutaj ważna: wszystkie ćwiczenia ze sztangą muszą być ubezpieczone przez twojego partnera na siłowni, w przeciwnym razie istnieje duże ryzyko kontuzji. Dodatkowo twój partner pomoże ci przejść przez punkt zaczepienia w ostatnich powtórzeniach.
Podczas ćwiczeń takich jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg itp. Musisz mieć zapięty pas bezpieczeństwa. Chroni mięśnie pleców przed uszkodzeniem. Podczas treningu siłowego noś skórzane opaski i rękawiczki.
Połącz treningi na siłowni z aktywnymi sportami, takimi jak pływanie, siatkówka, bieganie i nie tylko.
Po ustaleniu celu, jakim jest budowanie mięśni, nastaw się na długą i ciężką pracę. Pamiętaj, że w tego rodzaju sporcie wyniki nie przychodzą za rok, nie dążą do wymuszenia wydarzeń. Nie zapominaj, że siedmiokrotny mistrz olimpijski Arnold Schwarzenegger zachęcał początkujących sportowców, aby nie spieszyli się na podium.
