Ćwiczenie na krześle pomaga ujędrnić uda, pośladki, łydki i podbrzusze w domu. Nie obciąża kolan i pleców, dzięki czemu nadaje się prawie dla każdego. Aby ukończyć „krzesło” na początkowym etapie, nie jest wymagany żaden sprzęt, z wyjątkiem płaskiej ściany, a później, aby zwiększyć obciążenie, można dodać różne urządzenia. Ćwicz przez co najmniej 20 minut dziennie, aby osiągnąć widoczne rezultaty.
Technika wykonywania „krzesła”
1. Stań przy płaskiej ścianie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Oprzyj się o nią tyłem głowy, plecami i pośladkami i zrób mały krok do przodu stopami.
2. Napinając mięśnie brzucha, powoli przesuwaj ciało w dół, nie odrywając go od ściany. Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do podłogi. Upewnij się, że kolana znajdują się tuż nad kostkami, a nie nad palcami. Pomiędzy udami a kostkami powinien być kąt prosty. Trzymaj plecy prosto przy ścianie.
3. Przytrzymaj w punkcie końcowym przez 20-30 sekund, stopniowo zwiększając ten czas do 1 minuty. Ręce można trzymać dowolnie - wyciągnięte do przodu, wzdłuż ciała lub opierając się na biodrach. Następnie powoli wróć do pozycji pionowej i odpocznij przez 30 sekund.
4. Wykonaj ćwiczenie przez 3 serie po 5-10 powtórzeń.
Zalety
„Krzesło” zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni ud, pośladków, łydek. Przede wszystkim angażują one mięśnie czworogłowe lub czworogłowe uda. Tył uda i ścięgno podkolanowe również pomagają ustabilizować pozycję ciała. Mięśnie przywodzicieli znajdujące się po wewnętrznej stronie uda są również nieznacznie zaangażowane w pracę.
„Krzesło” jest wygodne do treningów domowych, ponieważ nadaje się nawet dla początkujących, nie wymaga sprzętu sportowego i pozwala w łatwy sposób zmieniać stopień obciążenia, zwiększając lub zmniejszając czas spędzany w pozycji statycznej. Technika jego realizacji jest prosta i bezpośrednia. Jeśli nie jesteś pewien, czy prawidłowo siedzisz na krześle, spróbuj kontrolować się za pomocą lustra lub nagraj jedno podejście na wideo.
Krzesełko do karmienia to doskonałe ćwiczenie izolacyjne wzmacniające mięśnie czworogłowe uda. Jest często stosowany w ich treningu przez narciarzy, biegaczy, hokeistów – tych sportowców, u których ta część ciała jest stale poddawana dużym obciążeniom. W życiu codziennym wykorzystujemy tę grupę mięśni, gdy wstajemy z krzesła lub wspinamy się po schodach. Oprócz „wysokiego krzesełka” quady są dobre do wzmacniania wykroków i ćwiczeń plyometrycznych, które opierają się na różnych skokach.
Błędy i przeciwwskazania
1. Częstym błędem przy wykonywaniu „krzesła” jest nieprzestrzeganie równoległości ud do podłogi. Wspaniale jest, jeśli możesz zachować odpowiedni kąt między plecami a biodrami oraz między udami a goleniami. Jeśli jednak poziom sprawności fizycznej na początku, może być trudno od razu znaleźć się we właściwej pozycji i lekko uniesiesz biodra, odciążając mięsień czworogłowy. Jak się do tego przyzwyczaisz, spróbuj zejść równolegle do podłogi, ale nie niżej - jest to szkodliwe i obarczone obrażeniami.
2. Kolejnym popularnym błędem jest nieprawidłowa pozycja kolan, gdy wystają poza goleń i nie znajdują się bezpośrednio nad nimi. Ten „stołek” zwiększa obciążenie stawu kolanowego i może prowadzić do kontuzji.
3. W odniesieniu do pozycji stóp, upewnij się, że pięty są mocno dociśnięte do podłogi. Twoja masa ciała powinna opierać się na piętach, a nigdy na palcach. Im mocniej dociskasz uda do właściwej strony stopy, tym lepiej zaatakuje tył ud.
4. Po zakończeniu podejścia powoli wsuń się po ścianie i nie upadnij na podłogę. Ostry ruch w dół jest również niebezpieczny dla stawów kolanowych.
Głównym przeciwwskazaniem do wykonywania krzesełka do karmienia są kontuzje lub problemy z kolanami. Prawidłowo wykonane ćwiczenie jest wystarczająco bezpieczne, ale każdy niewłaściwy ruch może pogorszyć twój stan. Dlatego najpierw skonsultuj się z lekarzem, a jeśli odczuwasz ból lub silny dyskomfort w kolanach, natychmiast przestań. Ponadto nie zaleca się trzymania stołka osobom, które mają żylaki. Zasadniczo każde obciążenie statyczne nóg jest przeciwwskazane u takich pacjentów, a to ćwiczenie nie jest wyjątkiem.
Modyfikacje krzesełka z połączeniem górnej części ciała
Kiedy nauczysz się poprawnie i łatwo wykonać klasyczną wersję „krzesła”, możesz łączyć z nim różne modyfikacje, zapewniające dodatkowe obciążenie lub równoczesny rozwój innych mięśni ciała. Na przykład użyj hantli, aby zaangażować ramiona i górną część ciała. Będąc na „krześle”, możesz jednocześnie unosić ramiona na boki, aby równolegle do podłogi. To również zadziała na mięśnie naramienne, bicepsy, mięśnie brzucha i prostowniki nadgarstków.
Alternatywnie możesz zastąpić boczne wzniesienia lokami przed sobą na biceps. Aby to zrobić, trzymając „krzesło”, połóż przed sobą ręce z hantlami zgiętymi w łokciach, dłońmi do góry. Powoli unieś przedramiona, aż hantle dotkną twoich ramion. Przytrzymaj górny punkt przez kilka sekund i ponownie opuść przedramiona z hantlami, aby były równoległe do podłogi.
Inną opcją równoczesnego ćwiczenia górnej części ciała jest wyciskanie hantli, które dobrze łączy ramiona. Po zajęciu pozycji na "krześle" rozłóż ręce na boki i zgnij w łokciach tak, aby między ramieniem a przedramieniem zachowany był kąt prosty, a hantle skierowane były do góry. Podnieś ręce nad głowę, aż zostaną całkowicie wyprostowane, zatrzymaj się na kilka sekund w najwyższym punkcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Opcje komplikacji ćwiczeń
Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni nóg, „krzesełko” można komplikować, zarówno z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu, jak i bez niego. Na przykład, przyjmując pozycję wyjściową, naprzemiennie rozciągaj lewą lub prawą nogę przed sobą, trzymając ją równolegle do podłogi przez 5 sekund. Następnie opuść stopę na podłogę i podnieś drugą nogę. Upewnij się, że podudzie i uda pozostają w jednej linii podczas wyprostu.
Kolejną komplikacją jest imitacja kroków na „krześle”. Po zajęciu pozycji wyjściowej naprzemiennie podnoś prawą i lewą nogę, jak najwyżej - gdzieś na wysokość klatki piersiowej. To ćwiczenie z boku powinno wyglądać jak chodzenie w miejscu z pozycji siedzącej.
Jednoczesne lub naprzemienne podnoszenie pięt z podłogi przez 5-10 sekund pomoże skupić się na łydkach podczas trzymania „krzesła”.
Jeśli chodzi o dodatkowe wyposażenie, najprostszym sposobem na skomplikowanie klasycznego krzesełka jest trzymanie w rękach dodatkowego ciężaru. Użyj opaski fitness, aby skutecznie połączyć wewnętrzne uda z pracą. Umieść go na biodrach powyżej kolan. W pozycji wyjściowej „krzesełka” rozłóż nogi nieco szerzej, zwiększając napięcie opaski fitness. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, po pewnym czasie na pewno poczujesz pieczenie lub drżenie wewnętrznych mięśni ud.
Zamiast elastycznej opaski fitness możesz użyć zwykłej piłki. Siedząc na „krześle”, jednocześnie trzymaj piłkę między kolanami, ściskając ją i łącząc wewnętrzną stronę uda. Zamiast kuli sprawdzi się również gruba lub podwójnie złożona poduszka.
Zaawansowani entuzjaści fitnessu mogą dodać fitball do swoich treningów. Umieść piłkę między plecami a ścianą, powoli opuść się nią do pozycji wyjściowej „krzesła”. Zachowaj równowagę, opierając się o fitball, aby nie ślizgała się po ścianie ani nie spadała. Ta opcja ćwiczeń wykorzystuje dodatkowe mięśnie stabilizujące, które pomagają utrzymać równowagę i nie upuszczać piłki.
Średnio każda modyfikacja „krzesła” wystarcza na wykonanie 5-7 minut w 2-3 podejściach. W jednym treningu możesz wykonać kilka opcji, które łączą pracę dodatkowych mięśni z Twoim głównym ćwiczeniem. Pamiętaj jednak, że widoczny efekt można osiągnąć, jeśli Twoje zajęcia trwają co najmniej 20-30 minut dziennie. I oczywiście dobry wynik jest niemożliwy bez odpowiedniej diety.
