Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń dla ciężarowców i kulturystów jest wyciskanie na ławce. W pewnym stopniu jest to znak rozpoznawczy sportowca. Wyniki w tym ćwiczeniu rosną dość stabilnie, ale nawet tutaj zdarza się moment tak zwanego plateau, kiedy ciężar na drążku zamarza i żaden wysiłek nie pomaga przesunąć go we właściwym kierunku. Prawie jedynym sposobem na znaczne zwiększenie wyników wyciskania na ławce jest zmiana sposobu treningu.
Czy to jest to konieczne
- - pas do podnoszenia ciężarów;
- - rękawice do trójboju siłowego;
- - bandaże elastyczne;
- - pomoc jednego lub dwóch partnerów;
- - sztanga;
- - ławka gimnastyczna.
Instrukcje
Krok 1
Określ swoją jednorazową maksymalną siłę. Jest to maksymalny ciężar, który możesz zepchnąć z klatki piersiowej tylko raz. Zanim to zrobisz, dobrze się rozgrzej i wykonaj dwie lub trzy serie rozgrzewkowe z pełną amplitudą. Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami.
Krok 2
Ustaw ciężar na sztangę bliski maksimum i wykonuj tyle podnoszenia, ile możesz. To ostatnie musi być bezwzględnie siłą. Oblicz swoją jednorazową maksymalną siłę za pomocą wzoru Brzezickiego: (ciężar roboczy) / (1,0278 - (0,0278 * liczba powtórzeń)) = jednorazowa maksymalna siła.
Krok 3
Połącz jednorazowy max lift z regularnym zestawem treningowym. Przy podnoszeniu maksymalnego ciężaru w pracy uwzględniana jest największa liczba włókien mięśniowych, ale z trudem można ją podnieść 8-10 razy, aby mięśnie zaczęły rosnąć. Na szczęście po podniesieniu maksimum mięśnie się nie wyłączają, wręcz przeciwnie, przygotowują się do drugiej fali obciążenia. Dlatego po podniesieniu sztangi z maksymalnym ciężarem odpocznij przez 3-5 minut i wykonaj 8-10 powtórzeń ze swoją zwykłą wagą. Poczujesz, że możesz podnieść o wiele więcej. Wykonywać jednorazową pracę na maksymalną siłę przynajmniej raz w tygodniu.
Krok 4
Ponadto istnieją ćwiczenia, które pozwalają poprawić technikę wykonywania wyciskania na klatkę piersiową, a co za tym idzie, zwiększyć jej skuteczność. Są to powtórzenia negatywne i częściowe.
Krok 5
Połóż się na ławce gimnastycznej. Umieść na drążku ciężar, który przekracza twoją jednorazową maksymalną siłę. Umieść drążek na stojakach w pobliżu ławki. Wstrzymaj oddech i delikatnie opuść pocisk na klatkę piersiową. Powinno to zająć 8-12 sekund. Ruch powinien być bardzo płynny. Jak tylko sztanga dotknie skrzyni, twoi asystenci powinni natychmiast szybko podnieść sztangę i odłożyć ją na stojaki. Nie pomagaj im. Opuść pocisk tak długo, jak możesz kontrolować drążek.
Krok 6
Częściowe powtórzenia mają na celu wyćwiczenie techniki w pewnym momencie ruchu sztangi. Połóż się na ławce gimnastycznej. Ustaw ciężar na sztangi blisko jednorazowego maksimum. Wyjmij sztangę ze stojaków i częściowo opuść pocisk. Zakres ruchu drążka nie powinien przekraczać 15-25 cm Jeśli masz trudności z poruszaniem drążkiem w dolnej części wyciągu, wykonuj częściowe powtórzenia w pobliżu klatki piersiowej.
Krok 7
Włącz częściowe powtórzenia do swojego regularnego treningu. Przez pierwszy tydzień pracuj z wagą bliską maksimum, przez drugi tydzień ustaw wagę wyższą o 15-20 kg. Przez trzeci tydzień w ogóle nie powinieneś ćwiczyć z ciężarami. Tylko rozciągaj. W tym okresie mięśnie i więzadła wyzdrowieją, ponieważ przeszły obciążenie wstrząsowe, które spowodowało ogromną liczbę mikrourazów. W okresach odpoczynku twoje ciało leczy te przerwy i buduje nowe włókna, aby pomóc zwiększyć siłę.
