Prasa wojskowa to wyciskanie sztangi w pozycji stojącej lub siedzącej. Ćwiczenia pomagają rozwijać mięśnie obręczy barkowej. Podczas wykonywania ładunek spada na delty, ale rozwija się również górna część klatki piersiowej i triceps.
Stojąca prasa wojskowa
Rozgrzej się przed wykonaniem ćwiczenia. Następnie pocisk jest mocowany na specjalnym stojaku. Następnie ciężar roboczy jest ustawiany na pręcie, który jest mocowany zamkami. Wagę należy dobierać w zależności od tego, ile ćwiczysz, tj. według sprawności fizycznej.
Aby rozpocząć egzekucję podejdź do pocisku. Weź sztangę chwytem nieco szerszym niż ramiona, a następnie umieść klatkę piersiową i ramiona pod sztangą. Wyjmij pocisk ze stojaka i cofnij się o krok, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Plecy powinny być proste. Nogi powinny być ustawione nieco szerzej niż barki w lekko zgiętej pozycji, aby zrównoważyć część obciążenia z dolnej części pleców.
Ściśnij drążek, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. W takim przypadku nie należy całkowicie prostować łokci – lepiej trzymać je lekko zgięte, co zmniejszy ryzyko kontuzji podczas wykonywania. Następnie opuść sztangę na wysokość klatki piersiowej. W dolnej części ruchu nie dotykaj klatki piersiowej ani ramion drążkiem. Następnie powtórz ruch w razie potrzeby. Po zakończeniu podejścia opuść muszlę na klatkę piersiową i umieść ją z powrotem na stojakach, robiąc krok do przodu.
Oddychanie podczas wykonywania prasy wojskowej powinno być równomierne, a wydech powinien być wykonywany podczas przechodzenia przez najcięższą część prasy, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane.
Siedząca prasa wojskowa
Siedząca prasa wojskowa wykonywana jest ze sztangą lub hantlami podczas siedzenia na ławce. Ta opcja jest nieco łatwiejsza do nauczenia niż wyciskanie na ławce. Przed wykonaniem ćwiczenia musisz się rozgrzać, a następnie zacząć je wykonywać.
Usiądź na krawędzi ławki z wyprostowanymi plecami. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków. Jeśli posiadasz ławkę z możliwością regulacji kąta nachylenia, możesz ustawić oparcie w pozycji pionowej.
Zmniejszy to obciążenie kręgosłupa, co jest szczególnie ważne dla osób, które w przeszłości doświadczyły urazów kręgosłupa.
Weź hantle w obie ręce, a następnie przymocuj je na poziomie ramion. Jeśli ćwiczenie wykonuje się ze sztangą, konieczne jest zdjęcie pocisku ze stojaków chwytem nieco szerszym niż ramiona. Ściśnij sztangę, pozostawiając łokcie lekko ugięte u góry. W takim przypadku plecy powinny zachować prostą pozycję.
Podczas wyciskania hantli ramiona należy lekko cofnąć, a klatkę piersiową wyprostować. Kręgosłup musi być utrzymywany w prostej pozycji do końca ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji. Hantle powinny być rozłożone na boki, tak aby odległość między dłońmi była szersza niż barki, a łokcie były rozłożone i patrzyły w dół. Ściśnij hantle łukiem w górę. W takim przypadku ruch musi być całkowicie pionowy. U góry hantle powinny prawie się stykać, a ramiona powinny być proste (z lekkim zgięciem w łokciach). Po zakończeniu ruchu konieczne jest płynne zwolnienie pocisku wzdłuż odwrotnej trajektorii do ramion i wykonanie wymaganej liczby powtórzeń.
